1. Mingel – inte direkt efter hård träning

Regelbunden fysisk aktivitet på en medelintensiv nivå förstärker immunförsvaret och gör dig bättre rustad att stå emot infektioner. Tränar man däremot hårt och intensivt får man direkt i samband med avslutat pass och mellan 3-72 timmar efter en period där immunförsvaret är hämmat. Under denna period noteras en sänkning i aktivitet hos de s.k. NK (natural killer) cellerna, kroppens första försvar mot virusinfektioner. Man ser också en minskning i vita blodkroppar och minskning i funktion hos kroppens fagocyter s.k. städarceller som kan ta upp och oskadliggöra främmande partiklar så som t.ex. bakterier. Även immuniteten i kroppens barriärsystem som hud och slemhinnor (näsa, saliv) förändras i samband med ett intensivt träningspass. Under denna period har man en ökad mottaglighet för infektioner.  Har man en intensiv träningsperiod bör man därför tänka sig för hur social man vill vara direkt efter träning.

2. Sov dig stark!

Den bästa källan till återhämtning är sömn. Immunförsvaret aktiveras och uppbyggande hormoner som testosteron ökar. Kroppens celler som blivit skadade under dagen nybildas eller repareras. Ju tuffare träningsperiod desto mer återhämtning och vila behövs men generellt rekommenderas 7.5 – 8.5 timmar/natt. Aktuell sömnforskning visar att för lite sömn har en negativ inverkan på immunförsvaret. Några dagars sömnskuld ökar därför infektionsrisken med upp till 300%

3. Ät kolhydrater, frukt och grönt!

Kosten, precis som sömnen är grundläggande för en bra återhämtning. Om du tränar behöver du dina kolhydrater både för att ge kroppen energi och för att bygga upp immunförsvaret. Se till att äta regelbundet under dagen och även direkt efter träning. Kroppens kolhydratslager räcker normalt sett till ca 60-90 minuters aktivitet, sen är det dags att fylla på.

Under dagen: Konditionsidrott 6-10 g/kg kroppsvikt. För styrke- och kraftidrott är behovet av kolhydrater lägre.

Efter träning: Direkt efter träning, 10 g protein och 1 g kolhydrat/kg kroppsvikt

4. Vitaminer

Fria radikaler bryter ned kroppen och kan förstöra vävnader. Antalet fria radikaler ökar i kroppen vid hård fysisk aktivitet. Antioxidanter är kroppens eget försvar mot detta.

Vitamin C och E är så kallade antioxidanter och skyddar kroppen.

Vitamin E finns i vegetabiliska oljor, nötter, lax och avokado. Rekommenderat intag är 8 mg för kvinnor och 10 mg för män.

Vitamin C finns i färska bär, apelsin och de flesta grönsaker, framförallt broccoli, blomkål, tomat och även i viss mängd i potatis. Dagsbehovet är ca 75 mg/dag.

Får man i sig ca 500 g frukt och grönsaker/dag skall dagsbehovet av vitaminer täckas. Det bästa är om man kan få med många olika frukter och grönsaker i sin kost varje dag, gärna med blandade färger.

5. Träna utomhus!

D-vitamin påverkar immunförsvarets celler, de vita blodkropparna. D-vitamin bildas genom huden när den utsätts för solljus. Så här års är det svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin men försök vara ute så ofta du kan, ät fet fisk och ägg samt drick mjölk berikad med D-vitamin.

Dessutom sprids inte infektioner lika bra utomhus varför det fyller flera funktioner med aktiviteter utomhus.

6. Balans

Se till att ha balans mellan dina olika ”belastningar” i livet. Jobbar du mycket, ta det lugnare med träningen och ge kroppen chans till återhämtning mellan varven. Unna dig en skön massage eller något annat du känner skulle öka ditt välbefinnande. Är du i balans med kroppen och livet har du större chans att stå emot när infektionerna hopar sig runt dig.

Källor:

Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering. Roland Thomeé, Jesper Augustsson, Mathias Wernbom, Sofia Augustsson, Jon Karlsson.

Idrottarnas kostbok. Anki Sundin

Idrott och Kunskap Nr 4 2012 s 44-55

Elitidrott och infektioner. Ingebjörg Jonsdottir. Svensk idrottsforskning Nr 4 2001 s 14-15

Planerad vila förebygger överträning. Mirjam Ekstedt och Torbjörn Åkerstedt. Svensk idrottsmedicin Nr 1 2010 s 14-17.