Två månader kvar och många har precis kommit upp ur sängen efter vinterns influensor och segdragna förkylningar. Det är hög tid att trimma formen inför årets prestation – GÖTEBORGSVARVET. Har man inte haft möjlighet så här långt att hålla en regelbundenhet i sin löpträning utan skall påbörja sina förberedelser nu finns det en risk till överbelastning om man inte lägger upp träningen smart.

Löpning är ju en idrott/motionsform där uthållighet spelar en avgörande roll för prestationen. För att träna kroppen på att ”hålla ut” måste det med andra ord till en del mängdträning. Helst bör man öka belastningen på kroppen stegvis och inte gå från noll till hundra inom loppet av några veckor. Man bör också ha kompletterat med styrketräning, åtminstone som nybörjare, så att man orkar bära upp sin kropp under 2.1 mil på asfalt. Ju mer kroppen sjunker ihop desto tyngre blir det och desto mer energi kräver det att flytta den framåt.

Senan är en struktur i kroppen som som har ett långsamt anpassningsmönster till belastning och kräver mer återhämtning än vad t.ex. muskler gör. I perioder med intensiv, snabbt stegrad träning kan senan bli den bristande länken. Bland löpare är besvär med hälsenan mycket vanligt och kan bli det som gör att man inte kan fortsätta med sin löpträning och inte heller kommer till start.

Förebygg hälsenebesvär (tendinos) genom att:  

• Undvika att snabbt stegra träningsmängden
• Se till att ha ordentligt med återhämtning mellan löparpassen. Träna inte oftare än varannan dag.
• Variera underlaget du tränar på då ett hårt underlag ökar belastningen på senan
• Arbeta med dynamisk rörlighetsträning av fotleden då en nedsatt rörlighet av foten i riktning uppåt (dorsalflexion) ökar belastningen på senan. Rörlighetsträningen bör vara dynamisk då denna  typ av rörlighetsökande träning är det som senan svarar bäst på
• Se över dina skor då en ökad pronation (inåtvridning) av foten har visat sig öka risken för hälsenebesvär.

Du har troligtvis hälsenetendinos om du:

• Har en en ömmande uppdrivning i senan 2-6 cm ovan senfästet
• Känner av smärta från hälsenan vid belastning, exempelvis löpning
• Är stel i senan när du går upp på morgonen

Vad gör man?

1. Bokar tid hos en idrottsmedicinskt inriktad sjukgymnast
2. Påbörjar ett träningsprogram med olika varianter av tåhävningar som i början har som syfte att öka cirkulationen och uthålligheten och senare i rehabiliteringen förbättra  styrkan och spänsten.
3. För träningsdagbok över sina löparpass och sin smärta för att hamna på en lagom belastningsnivå

Följ vår blogg för att läsa mer om de skador som kan sätta pinnar i hjulet för din uppladdning inför varvet.

Litteratur:

Achilles tendinopathy Current concepts. Calder J, Karlsson J, Maffulli N, Thermann H, Niek van Dijk C. DJO Publications 2010.

Undvik idrottsskador; preventionsinsatser vid träning och tävling. R. Bahr, L Engebretsen. SISU Idrottsböcker 2010