Det är nu mindre än en månad kvar till varvet  och upptrappningen pågår för fullt.  På mottagningen är det full fart med löpteknikanalyser och omhändertagande av diverse skador.  Diksussionerna om den sista formtoppningen för att ”orka ta sig runt” eller ”göra en bra tid” osar i korridorerna. Det ligger i luften en risk för att träningspassen kanske både blir oftare och fler än vad som egentligen är bra för kroppen i det här läget. Med 3 veckor kvar att ladda gäller det att du tänker smart och får en bra balans av träning, återhämtning och bra mat. Annars är risken stor att du drar på dig en överbelastningsskada – löparens gissel.

Sjukgymnasterna tipsar dig som är nybörjare:

Träning kontra återhämtning

Ju hårdare du tränat desto längre återhämtning behöver du. En generell riktlinje är dock att ha två dagars vila mellan löppassen om du är nybörjare eller vet med dig själv att du inte är tillräckligt tränad.

 Växla träningsunderlag

Det är större risk att kroppen blir sliten om du hela tiden springer samma löprunda på samma underlag.  Även om du behöver vänja kroppen vid asfalt är det bra om du bryter av ibland med ett pass på lite mjukare underlag.

 Se över ditt löpsteg

Det optimala är att man klarar av att hålla foten i ett stabilt läge under löpsteget. Detta är tyvärr inte alltid fallet. Eftersom ett löpsteg med en fot som pronerar (sviktar inåt) ökar risken för t.ex. benhinnebesvär och hälsenesmärta är det bra att korrigera med ett inlägg eller en anpassad sko. Är det något du redan känner av kan det vara bra att se över skon/inlägget. Annars bör man inte byta skor så här kort innan start.

 Komplettera med dynamisk rörlighetsträning

För att bibehålla elasticiteten i senorna när du tränat hårt är det bra att komplettera med dynamisk rörlighetsträning dvs. aktiv träning av rörligheten (istället för statisk stretch). Du tar ut rörligheten i en riktning så långt du kan och går sedan tillbaka. Upprepa 10 gånger.