Det går undan i cykling. Och sen måste man ha uthålligheten att trampa på under ibland både långa och monotona pass. Då gäller det att man har koll på sätesmuskler och bål.

Wenche Norén är sjukgymnast och personlig tränare på Elitrehab och har själv tidigare deltagit och tävlat i flera cykellopp. Vi frågade henne om skador och träning bland cyklister.

Vilka skador ser du mest?
Överbelastningsbesvär med smärta och stelhet från i första hand ländryggen men även från knät.
Olycksfallsskador är det mindre av men när det händer så är skulderleden, nyckelben och revben utsatta.

Hur kan man förebygga skador inom cykling?
Ländryggsbesvären orsakas ofta av fel sittposition/teknik. Det kan också vara en nedsatt motoriskt kontroll av ländryggen och stelhet i höften, bröstryggen och baksidan av låret.

Smärtan i knät kan orsakas av att man har en dålig knäkontroll vilket i sig kommer av en svag eller okoordinerad sätesmuskel. När man trycker ner pedalen tappar man knät mot mitten vilket gör att knät belastas i ett läge som inte är optimalt varken för funktion eller kraftutveckling med smärta och nedsatt prestation som resultat.

Du kan förebygga ländryggsbesvär genom att:

• få hjälp att se över din sittställning
• träna upp kontrollen av bålen med specifik core-träning
• rörlighetsträna höftleden för att kunna utnyttja kraften från sätesmuskeln optimalt och därmed avlasta ryggen
• rörlighetsträna baksida lår och bröstrygg.

Du kan förebygga knäsmärta genom att:

• träna upp styrka och motorik i sätesmuskulaturen. Då kan du förbättra knäkontrollen, minska eventuell smärta och även öka effekten i tramptaget. 

Vilka fysiska kvalitéer vill du ha med när du lägger upp ett rehabiliteringprogram för en cyklist?
Jag lägger fokus på att öka styrka i sätesmuskulturen samt träna motorisk kontroll av ländrygg och höft. Sen rörlighetstränar vi bröstrygg, höftböjare och baksida lår.  

På ElitRehab stegrar vi rehabiliteringen i fyra faser. Målsättningen är hela tiden att inte bara rehabilitera skadan utan samtidigt ge cyklisten ökade möjligheter till att optimera andra fysiska komponenter så att han eller hon kan återgå till sin cykelträning och tävlingar så snabbt som möjligt, helst med en förbättrad prestationsnivå. 

* Rörlighetsträna baksida lår.  10 sträckningar/ben 1x/dag

– Nästa blogg-inlägg handlar om kost och cykling där vi bland annat pratar med dietisten Kajsa Asp.