Sommaren är officiellt här och med den förhoppningsvis soliga lata dagar med vila och återhämtning för kropp och själ. Kanske har du tänkt att hålla dig aktiv under semestern och passa på att pröva på någon ny motionsform eller få en ny-start i den gamla.

Vi som är sjukgymnaster på Elitrehab arbetar med skadeförebyggande och prestationshöjande rehabilitering och träning. Med  flera års erfarenhet av att ta hand om  träningsentusiastiska återvändande semesterfirare vill vi gärna dela med oss av vår erfarenhet för att du skall förbli skadefri under sommaren och få fortsätta att njuta av att röra på dig hela semestern.

– Äntligen semester och dags att träna varje dag…eller?
Absolut, men gärna olika saker. Tänk på att träningsformer med hopp och löpning ställer höga krav på kroppen med ökad risk för överbelastning om återhämtningen inte blir tillräcklig. Skall du komma igång med löpträning är det till exempel bra med två dagars vila mellan träningspassen i början ( de första 8 veckorna). Då kan man träna något annat de två dagarna mellan som t.ex. simning eller ett bålstärkande cirkelpass. Med en sådan varierad träning minskar du risken för att få besvär från hälsena, benhinnor och knän.
Tänk också på att om du skall träna styrketräning är det bra att inte träna samma muskel hårt två dagar i följd utan låta kroppen vila eller träna något annat mellan.

– När du nått toppen är bara halva jobbet gjort
Skall du göra en vandring till någon form av bergstopp i sommar bör du planera att inte bara komma upp utan också ner. Lårmuskeltstyrkan kanske räcker för att ta sig upp till toppen men när det är dags för återtur är musklerna alldeles för trötta för att orka bromsa rörelsen nedför. Det som händer då är att belastningen på leden ökar och därmed risken att man får en överbelastning av menisk eller ledbrosk med smärta och svullnad av knät som följd.
Förebygg problem genom att: Se till att vara tränad för det du skall göra. Utfallsgång är en bra övning för att stärka benmusklerna. Använd dig av en vikt som är minst lika tung och gärna tyngre än den packning du tänkt att ha på din vandring. Börja träna minst 6 veckor innan avfärd (2-3 gånger/vecka)

– Brännbollsturnering och fem-kamp – håll hälsenan hel!!!
Män i 40-års åldern löper störst risk för total hälseneruptur
Skadan uppstår när man belastar senan kraftigt under samtidig utsträckning. Exempelvis en stående, explosiv start i brännboll.
När senan går av kan personen uppleva det som en ”smäll” bak i hälen, man får ordentligt ont över hälsenan och kan varken stå eller gå normalt. Man bör söka vård akut. Behandlingen är antingen operation eller ortos och rehabilitering i upp till 12 månader.
Förebygg genom att: Värm upp och använd bra skor. Stå till exempel lutad med händerna mot en vägg och trampa ned/bak hälen i underlaget tills töjning känns i vaden/hälsenan. Växla mellan höger och vänster fot i mjukt tempo 10 gånger/fot för att få igång rörligheten och elasticiteten innan det är dags för start.

– Hälens gissel – flip-flops, converse, platta sandaler
Under hälen har vi en fettkudde som  dämpar belastningen när vi sätter i foten under gång, löpning och hopp. Med en bra sko som har en tydlig hälkappa får hälkudden stöd, samlas upp runt hälbenet och fungerar optimalt. Med platta, hårda skor däremot finns risken att hälkudden ”trampas ut” och bindväven som håller fettkudden på plats skadas. Vi får en irritation av periostet på hälbenet och det känns som att man trampar ”rakt på hälbenet”.
Symtom: Smärta mitt under hälen vid tryck och belastning
Förebygg genom att: Använda bra skor. Gå inte runt en hel dag på storstads-seightseeing i flip-flops.
Behandla med: Specialsula med urgröpning för det smärtande området
Vid kraftig smärta används kryckor 2-3 v
OBS: Smärtan kan bli långvarig

Vi önskar dig en lång, skadefri och härlig sommar!