Det finns en muskelgrupp som sitter runt höften som spelar en avgörande roll för hur effektivt du kan transportera kroppen framåt i exempelvis ett löpsteg eller på en cykel. Funktionen av dessa muskler är också oerhört viktig för att förebygga skador i höften men även i knät. Muskelgruppen kallas i vardagstal sätesmuskulaturen och består av Gluteus maximus baktill och Gluteus medius och minimus på sidan av höften. I dessa muskler ligger en hel del av hemligheten bakom en bra teknik, kraft och fart.
Gluteus maximus (G.max) är den muskel vi använder när vi trycker ifrån, upp för en backe eller trappa men även när vi bromsar en rörelse nedför som i ett utfallssteg. Idag har vi en tendens att koppla ur G.max och inte använda den optimalt. Det beror bland annat på att vi sitter en stor del av dagen och muskeln i ljumsken, höftböjarmuskeln, blir stram. Med en stram höftböjarmuskel tippas bäckenet framåt (ökar svanken, *se nedre bild) och sätesmuskeln hamnar då i ett ofunktionellt läge för att kopplas in. Istället använder vi ryggmuskler och baksida lår som inte är avsedda för uppgiften egentligen och därför lätt överbelastas och smärtar eller brister. Har du t.ex. någon gång funderat var du har träningsvärk efter att ha kört utfallssteg? Är det i låren eller i ryggen hör du till dem som har skickat den stora sätesmuskeln på semester.
Gluteus medius (G.med) på sidan av höften har som uppgift att hålla uppe bäckenet i ett neutralt läge när vi sätter i foten i marken och flyttar motsatt ben framåt. Om G.max inte fungerar optimalt kommer höfterna eller bålen att tippa från sida till sida när vi går eller springer vilket gör att vi gör av med energi i onödan. När vi rör oss framåt vill vi fokusera rörelsen framåt och inte i sidled, det kostar extra.
Testa – har du kontroll på ditt säte?
Ställ dig framför spegeln och gör ett utfallssteg. Hur ser det ut? Åker höften ut åt sidan och knät inåt mitten (övre bild) eller klarar du att hålla en rak linje mellan fot, knä, höft, bål?
Hur ser det ut från sidan? Går sätet rakt ner mot golvet med en stabil rygg ? Eller åker rumpan bakåt och svanken ökar? Om så är fallet klarar du inte av att bromsa rörelsen med sätesmuskeln och belastningen kommer bara att hamna på låret. Lägger du på en skivstång på axlarna är risken dessutom stor att det kommer göra ont i ryggen då du utför rörelsen med en ökad svank.
Hur hittar du sätesmusklerna?
Ett bra sätt är att göra en knäböj med gummiband mellan knäna. När man bromsar nedåt trycker man samtidigt knäna ut åt sidan och lägger tyngden på hälarna. Då skall man känna hur sätet jobbar för att bromsa rörelsen. Tänk på att hålla överkroppen upprätt med god hållning.
När du lärt dig hitta sätesmuskeln med två ben som understöd går du vidare och jobbar med ett ben i taget i exempelvis utfallssteg. Gör på samma sätt; håll kroppen upprätt, lägg tyngden på hälen (på det främre benet) och pressa knät ut åt sidan, gärna mot ett gummiband som du fäst i stolpe eller dylikt. Sedan är det bara att stegra med olika övningar:
Step-up: ta ett steg upp på en bänk och låt sätesmuskeln trycka ifrån uppåt och bromsa nedåt utan att höften åker ut åt sidan eller knät åt mitten.
Utfallsgång: Gör utfallssteg med flera steg i rad framåt och en vikt på bröstet. Känn hur sätet jobbar varje gång du sätter i hälen i golvet och landar.
Välj övningar som efterliknar de moment du behöver bli stark i. En löpare behöver t.ex. använda sätesmuskeln uppför backar (step-up) och nedför backar (utfalllssteg) med överkroppen i ett upprätt läge. Medan en cyklist behöver kunna hitta sätesmuskeln i ett läge där överkroppen är mer framåtlutad och låret i en position nära magen t.e.x djupa knäböj.
Fördelen som kommer av att du lärt dig att koppla in din sätesmuskel är inte bara att du blir starkare och kan utveckla mer kraft framåt utan också att du med en aktiverad muskel naturligt kan hålla bäckenet i en bättre position och därför slipper lägga tid på att stretcha höftböjaren.
Referenser:
“Träning som funkar”. Marie Larsson MIRO Förlag, 2010.
Härifrån kommer bilden
