Det är först på senare år som synen på att träna under graviditeten ändrats. Tidigare har man avrått ifrån träning på grund av rädsla för negativa effekter för kvinnan och fostret. Idag går trenden åt andra hållet. En ökande övervikt och inaktivitet i samhället gör att vi måste bli bättre på att sprida budskapet om att fortsätta vara aktiv under graviditeten.
Under förutsättning att man är frisk och har en komplikationsfri graviditet är rekommendationen för träning under graviditet i princip den samma som för alla andra. Det man kan tänka på är dock att lyssna på kroppens signaler, vid till exempel trötthet och eventuell smärta, mer än man kanske brukar och.inte pressa sig på samma sätt. Målsättningen bör vara att bibehålla sin fysiska kapacitet, inte öka. Därför bör man inte heller vara delaktig i idrottstävlingar
Effekten av att träna under graviditeten
Mer kontrollerad viktuppgång
En normal viktuppgång ligger på runt 12 kg för en normalviktig kvinna. För någon som är underviktig lite mer och för en överviktig lite mindre. Den genomsnittliga viktuppgången i Sverige idag är cirka 14 kg. Är man aktiv under graviditeten minskar risken att man går upp mer än man behöver och återgången till ursprungsvikten efter förlossningen blir lättare.
Minskad risk för graviditetsdiabetes
Under graviditeten blir man mindre känslig för insulin. Därför måste kroppen producera mer insulin. De kvinnor som har nedsatt kapacitet att göra detta drabbas av graviditetsdiabetes. Här ökar risken om man är överviktig.
Genom måttlig träning kan man motverka både övervikt och graviditetsdiabetes
Bättre cirkulation
Nivån av hormonet progesteron ökar tidigt under graviditeten och har en avslappnande effekt på den sk glatta muskulaturen som sitter kring blodkärlen vilket gör att utrymmet i cirkulationssystemet blir större med minskat återflöde av blodet. Detta kan göra att trycket i benen ökar, de svullnar och man kan få åderbråck. Genom träning får vi en ökad cirkulation och ett förbättrat återflöde vilket förebygger dessa besvär.
Glatt muskulatur har vi även i tarmarna varför aktiviteten även här går långsammare och risken för förstoppning ökar. Detta fungerar mycket bättre om man tränar regelbundet.
Starkare kropp
Tyngdpunkten förskjuts framåt i takt med att fostret växer och bäckenet roteras framåt. Magmusklerna har inte samma förutsättningar att stabilisera bålen, ligament, bindväv och fascia är mer elastisk och bäckenbotten är påverkad av den ökade tyngden nedåt. Allt detta kan bidra till besvär i ländrygg och bäcken. Genom att styrketräna under graviditeten orkar vi hålla uppe kroppen bättre och kan förebygga besvär.
Problem med foglossning är mer komplicerat och behöver specifik hjälp från en sjukgymnast med specialintriktning mot detta område.
Färre förlossningskomplikationer
Fördelarna av att ha varit fysiskt aktiv under graviditeten är att risken att råka ut för komplikationer under förlossningen minskar:
– risken för akut kejsarsnitt minskar
– utdrivningsfasen (den aktiva fasen av förlossningen) blir kortare och bristningarna färre med en vältränad bäckenbotten
– barn till mammor som tränat under graviditeten har lägre födelsevikt vilket ger färre förlossningskomplikationer
– högre Apgar-score (bedömning av barnets allmänstillstånd 5 och 10 min efter förlossning)
Hur skall man träna???
Kondition
– 30 min måttlig intensitet 5 dagar/vecka.
– 20 min på lite högre intensitet 3 dagar/vecka.
Här kan man variera och välja aktivitet utefter vad man gjort innan man blev gravid men anpassa ansträngningsnivån efter vad som känns bra. Har man gått på intensiva cross-fitpass innan kan man kanske välja ett funktionellt cirkelpass eller Body-pump. Undvik kontaktidrott med risk för att få slag mot magen.
Styrka
– 8-12 repetitioner, 2 set 2 dagar/vecka.
Välj ett program med övningar för hela kroppen med fokus på hållningsmuskler, ländrygg, bröstrygg, baksida axlar, armar och ben. Tänk på att efter 4e månaden kan det vara besvärligt att ligga längre perioder på rygg. Det är också från denna månaden och framåt som det blir allt mer ineffektivt att träna den raka magmuskeln med sit-ups. Kör hellre sittande rotationsträning för de sneda magmusklerna i maskin
Bäckenbotten
Träning av bäckenbottenmuskulaturen under och efter graviditeten är viktigt för att förebygga inkontinens som kan vara besvärande vid träning.
När skall man rådfråga sin barnmorska innan man tränar?
– Om man lider av något sjukdomstillstånd t.ex. hjärt- och kärlsjukdom
– Om man väntar fler barn än ett
– Har en ökad risk för missfall
– Har en ökad risk för för tidig förlossning
– Om man har blödningar i 2:a/3:e trimestern
I vilka fall bör man avbryta träningen?
– Vid smärta i magen/ryggen/huvudet
– Vid svimningskänsla/yrsel
Ni som tränar hos oss har säkert noterat våra två höggravida kollegor. Dom kämpar på och är aktiva med kortare träningspass flera gånger i veckan för både kondition och styrka. Allt för att må så bra som möjligt under sin graviditet.
Vi hoppas att du som är aktiv med idrott och träning och vill fortsätta vara det som gravid inte tvekar att fråga oss om råd om det är något du känner dig osäker på.
Litteratur:
Fysisk aktivitet och träning under graviditet och postpartum. Fridén C, Nordgren B, Åhlund S. Fysioterapi 2012/07.
Graviditet, hälsa och träning. Fridén C, Nordgren B, Åhlund S. Studentlitteratur: 2011. Lund
Stark, glad och gravid. Wigbrandt M, Lissjanis J. MIRO Förlag: 2007. Stockholm
