ACSM (American College of Sports Medicine), som är en av de största forskningsorganisationerna inom idrottsmedicin och träning, går med jämna mellanrum ut med väl belagda rekommendationer för hur man bör träna och använda sin kropp på rätt sätt. De har precis publicerat en text kring valet av löparskor som går helt i linje med det blogg-inlägg som vi publicerade 8/5 om hur man bör träna upp fotens core-muskler för att få ett bättre belastningsmönster under löpningen och eventuellt kunna förebygga skador i fot och underben.
Däremot vänder rekommendationen ett helt koncept inom löp- och skobranschen helt upp och ned. ACSM menar att man bör ha en helt neutral sko utan uppbyggnad för sidostabilisering (pro-/supination). En sula med minimal, men helst helt utan skillnad i höjd mellan sulan under hälen och framfoten (drop/sprängning). Och inga inlägg i skon mer än de 6-8 v som det tar träna upp sin fot- och höftmuskulatur.
Läs mer av inlägget i sammanfattningen nedan eller hela inlägget bifogat
”En löparsko bör skydda foten mot skador men inte gå in som en ersättning för fotens egna arbete med att stötdämpa och bära upp fotvalvet. En bra sko skall vara som ett komplement till en stark fot”
1. Faktorer som karaktäriserar en bra sko
• Minimal drop mellan häl och tå (skillnaden mellan hälens höjd och framfotens höjd på sulan). Skor helt utan någon skillnad alls eller med en höjdskillnad på <6 mm är det bästa för att låta foten jobba så naturligt som möjligt under löpscykeln.
• Neutral. Skon skall inte vara stabiliserad eller uppbyggd åt något håll (supination/pronation). Detta påverkar fotens normala rörelser under fotisättning.
• Lätt
2. Hur skall man tänka när man köper en löparsko?
• Mät fötterna i affären varje gång du köper skor. Var medveten om att du kan ha olika storlek på höger och vänster fot. Ibland kan man behöva köpa skor med olika storlek då man kan räkna med besvär från en fot man trängt in i en för liten sko
• Låt inte någon basera valet av skor på hur du går på ett löpband. Fotens belastningsmönster när man går jämfört när man springer skiljer sig åt.
• Var medveten om att alla löpare pronerar foten när dom springer. Det är en normal rörelse av foten under löpning och även gång. Det är en del av mekanismen för stötdämpning. En sko med pronationsstöd kan snarare försämra belastningen av kroppen under löpning än att göra den bättre. Har man problem med en överdriven pronation bör detta tränas upp med muskler istället för att bromsas med en stel sko.
• Se till att den främre delen av skon, där framfoten och tårna befinner sig inte är för tight. Man skall lätt kunna vifta på tårna inuti skon. Om framfoten har tillräckligt med utrymme kan man sprida ut benen i foten bättre under stödfasen, belastningen sprids ut över ett större område och stötdämpningen blir bättre.
• Utrymmet mellan stortån och slutet på skon skall minst motsvara en tumbredd
• Se till att inte hälen ”slinter runt” inuti skon när du springer
• Om det finns en innersula i skon, ta ut den och ställ dig på den. Hänger foten utanför sulan är skon för trång.
3. Saker man bör undvika när man väljer löparsko
• Hög tjock dämpad sko. Mjukt dämpad sko förändrar biomekaniken i löpsteget och kan snarare försämra än förbättra kroppens egen förmåga att dämpa belastningen under stegisättningen
• Skor med hög dämpad häl och låg sula under framfoten
• Extra stöd för hålfoten. Dessa är oftast inte nödvändiga. Ortoser och inlägg skall användas temporärt (6-8 veckor) tills dess att styrkan i foten ökar genom träning. Ta hjälp av en sjukgymnast eller liknande som kan hjälpa dig med övningar som ökar styrkan i foten så att du inte behöver använda inlägg på regelbunden basis.
4. Övergång från gammal till ny sko
När man övergår från en typ av sko till en annan bör de nya skorna bara användas kortare stunder under en sk uppträningsperiod för att vänja vävnaderna och låta kroppen anpassa sig gradvis till den förändrade belastningen. Uppträningsperioden bör kompletteras med övningar för att stärka upp foten och höften. När man övergår till en sko som är mindre ”drop” på kommer sätesmuskulaturen att behöva arbeta mer. Initialt kan man därför få en ökad träningsvärk i detta området.
Om man tidigare haft en sko med hög häldämpning bör man inte gå rakt över till en sko helt utan drop. Använd en övergångssko med en medelstor hälhöjd innan man byter till en sko med minimal eller noll-drop.
5. När bör man köpa nya skor?
• För varje avverkad 350-mile (1 mile=1,609344 kilometer). Det finns dock begränsat forskningsunderlag för en optimal distans som kan gälla alla skor.
• Om du har nött skorna så att lagren i skon under sulan börjar att synas. En öjämn sko ger ett ojämt belastningsmönster på foten och ökad risk för skada.
Elitrehab kommenterar: Resonemanget är mycket intressant och stämmer helt överens med hur vi tänker och jobbar. Självklart bör man ha ett inlägg eller en ortos som ett stöd när kroppen inte själv klarar att bära upp sig och stabilisera exempelvis fötter och knän under belastning. Men, för de allra flesta friska personer bör det inte vara en permanent lösning. Många gånger går det att med ett välriktat träningsprogram stärka upp kroppen så att den klarar att kontrollera de rörelser man utsätter sig för helt själv, utan stöd. Sen handlar det ju helt om vilka målsättningar man har och hur mycket tid och engagemang man har möjlighet att lägga ned på att träna.
Vi tycker det skall bli väldigt spännande att följa debatten kring ACSM´s statement och hur vindarna kommer att blåsa kring detta.
