Vi möts i träningstidningar och hälsorepotage av övningar vi skall göra för att kunna springa fortare, cykla bättre eller kanske få en starkare bål. Youtube erbjuder ett smörgåsbord av träningstips för den som vill. Men, även om det på senare år har blivit mycket bättre är det fortfarande ofta som tekniken i övningarna som presenteras brister. Dessutom saknas många gånger instruktioner om var det skall kännas eller hur det skall se ut när man gör övningen. Men är det verkligen så noga då? Är det inte viktigast hur tungt man kan lyfta eller hur många reps man kan göra? Ja, det beror ju lite på vad man har för mål med träningen och hur länge man tänker sig träna utan skador.
Så låt oss titta vidare på vad teknik egentligen handlar om. Rätt teknik innebär till att börja med att man har förståelse för hur rörelsen ska utföras och vidare att man kan att aktivera rätt muskel, i rätt tid, på rätt plats i rörelsekedjan. Om vi tar marklyft som exempel är det en styrketräningsövning som bör utföras genom att sätesmuskeln, som är en kraftfull sträckare i kroppen,arbetar tillsammans med baksida lår och rygg för att driva höften framåt och sträcka upp kroppen. Många gånger är det dock baksida lår och rygg som får göra huvuddelen av jobbet för att man inte har rätt förståelse för hur rörelsen skall utföras. Man lyfter upp ryggen istället för att driva fram höften. Genom att låta sätesmuskeln vara med när man sträcker upp kroppen blir rörelsen lättare rätt utförd och man stannar med bålen kontrollerad utan att översträcka bakåt.
Om man inte hittar rätt muskler för att utföra rörelsen eller förstår hur rörelsen ska utföras är det svårare att utveckla maximal kraft i övningen, prestationen uteblir och risken ökar att man överbelastar muskler som egentligen inte är avsedda att användas för just denna uppgiften. Chansen är stor att man börjar träna hårdare med fler pass och flera övningar för att öka sin prestation medan man i själva verket borde fokusera på att förbättra sin teknik. Dessutom är det så att om man i sin styrketräning tränar på att som i detta fallet sträcka på kroppen med dålig teknik och felaktig muskelrekrytering får det en överföring till samma typ av rörelsemönster i idrotten och den minskade prestationen och överbelastningssymtomen kommer att kunna slå igenom även här. Vi lär kroppen att utföra rörelser på ett mindre optimalt sätt vilket inte är hållbart i längden varken för kroppen eller för prestationen.

Övningar där det är lätt att rörelsemönster och teknik blir fel
Plankan Här ser vi ofta att man lyfter upp huvudet istället för att hålla det i linje med kroppen och göra nacken lång. Genom att lyfta på huvudet ökar man risken för att hamna med ryggen hängande i svank eftersom det är kroppens naturliga sätt att röra sig. Om man istället har huvudet i linje med kroppen är det mycket lättare att kontrollera bålens position och aktivera core-musklerna. Man minskar därmed risken också för att man skall överbelasta ryggen och få ont.

Enbensövningar som till exempel bendrag i cable. Detta är en relativt svår övning om man inte känner till vad som är viktigt att tänka på. Många står och ”hänger på höften” istället för att hålla höfterna paralella. I detta läge jobbar man inte aktivt med sin sätesmuskulatur dvs man tränar inte kroppen på att kontrollera höfternas position. Det får till följd att man ”sjunker ihop” på det benet man sätter i under landning och får en tung landning under till exempel löpning. Det ökar också risken att få besvär från musklerna i höftområdet som får jobba hårdare i ett läge som inte är biomekaniskt optimalt.

Utfall När man sätter i foten under utfallet och bromsar rörelsen ned mot golvet bör knä, höft och fot vara i linje med varandra. Om man istället tappar in knät mot mitten vid landning lär man in ett rörelsemönster som i idrottssituationer ökar risken för allvarliga akuta knäskador samt överbelastningsskador i knä och höft.

Axelpress Om man har en stel bröstrygg är det svårt att komma åt rätt teknik i många övningar. I till exempel simning eller axelpress där man behöver komma upp med armarna ovanför huvudet måste man kunna räta ut bröstryggen och öppna upp bröstet för att nå hela vägen. Kan man inte det kompenserar kroppen och man tar ut rörelsen i ländryggen istället och ökar svanken för att kunna sträcka ut mer eller pressa upp högre. Dessa idrottare får många gånger besvär med smärta från både ländryggen och axlarna som ett resultat av kompensatoriska rörelsemönster.

När du väljer övningar till ditt träningsprogram, tänk på att ju svårare övning desto mer kräver det av den som utför övningen. En squat (knäböj) på ett ben kräver till exempel betydligt mer en squat på två ben. Och squat på två ben kräver mer än samma övning i benpressmaskin. Väljer du en övning som är svårare eller tyngre än du har kapacitet för ökar risken för att du inte hittar rätt teknik eller muskelrekrytering. Börja därför med övningar du klarar av att utföra med god teknik, träna i maskin för att få igång musklerna, gör övningen framför spegeln, ta stöd mot en vägg eller av en pinne om du behöver och utmana med kontroll. Prioritera alltid ett korrekt utförande istället för att pressa dig till att lyckas lyfta en specifik vikt eller klara ett specifikt antal. Kom ihåg att en bra teknik sparar kroppen både på energiförbrukning och belastning – effektiv och hållbar träning!