Äntligen börjar solen leta sig fram och locka ut oss ur vårt frusna vinteride. Nu vill man inget hellre än att vara ute och träna, röra på sig eller bara vara. På Elitrehab märker vi av att träningssäsongen går in i ett nytt skede. Flera tävlingar och lopp börjar komma närmre och flera har sedan ett tag tillbaka börjat stegra träningsdosen. Inte minst bör vi väl nämna världens största halvmara som flera av er tränar inför. Av denna anledning tänker vi att bloggen några veckor framöver kommer att ta upp olika typer av överbelastningsbesvär och hur man kan förebygga och behandla dessa.
För att man skall råka ut för en överbelastningsskada måste man på något sätt ha överbelastat kroppen. Detta kan ske genom att man inte har full funktion i kroppen dvs att exempelvis styrka, rörlighet eller spänst inte ligger på den nivån som man belastar kroppen på. Musklerna orkar inte hålla uppe kroppen, blir spända och ömmande, belastningen hamnar direkt på leden istället för att muskeln orkar bromsa, vi tappar teknik och belastar fotleder och knäleder på ett sätt som skapar smärta eller obehag. Det kan också vara så att man väljer en utrustning eller ett underlag som kroppen inte är van vid men tränar med samma volym som man brukar istället för att vänja kroppen successivt. Eller så ligger man efter med träning, kanske efter årets segdragna influensa och stegrar träningen med mer än den hinner anpassa sig till och istället för att kroppen utvecklas och kommer i form så blir den överbelastad.
TIPS FÖR ATT UNDVIKA ÖVERBELASTNINGSBESVÄR
Stegra aldrig träningen med mer än 10% per vecka. Och då med antingen sträcka eller hastighet, inte både och samtidigt.
När du stegrar träningsintensiteten så tänk också på att öka återhämtningen. Ju fler och intensiva pass du har under veckan desto viktigare är det att vara noggrann med sömn, aktiv vila (återhämtningspass), bra mat och massage. Men också ha ett mentalt fokus på regelbunden nedvarvning för att öka återhämtningen speciellt om du utöver träningen har ett högt tempo på jobb eller i skolan. Ligger man på en hög träningsbelastning kan det vara av stor betydelse att få hjälp med planering och upplägg av både träning, kost och vila.
Tänk på att använda dig av nedvarvningen efter varje träningspass ordentligt för att redan där sätta igång återhämtningen i kroppen. Ta ned kroppen i puls, minska spänningen i muskulaturen med foamroller och återställ rörligheten i kroppen genom att sträcka ut de delar som känns stela.
Om du har ny utrustning, låt kroppen få anpassa sig successivt.
Om du haft en infektion i kroppen som gjort att du varit sängliggande, tänk på att inte fortsätta träningen där du slutade utan ta åtminstone en veckas lite lugnare uppstart. Framförallt skall man inte försöka ta igen de träningspass man missat när man låg i sängen.
Om du har en ”känning” så är det kroppens sätt att tala om att något är fel. Lyssna på kroppen och ta råd när du behöver. Många söker inte hjälp för sina överbelastningssymtom förrän efter flera månader och då tar det oftast längre tid att åtgärda än om man svarar upp på kroppens behov i tid.
Var sätter sig överbelastningssymtomen?
Löparknä. Smärta som sitter på utsidan av knät nedanför knäskålen. Det beror på att sätesmuskulaturen inte fungerar optimalt och vid landningen i löpsteget tappar man kontrollen över höften. Bindväven på utsidan av benet försöker kompensera för obalansen och blir tight. När man böjer och sträcker i knät kommer den tighta strukturen att öka friktionen mot underliggande vävnad vilket skapar iriitation och smärta.
Hälsenan. Här bör du söka hjälp om du har en återkommande morgonstelhet och/eller smärta i hälsenan när du sätter igång ditt träningspass.
Benhinnan. Smärta som sitter på skenbenets insida 5-15 cm ovanför inre fotknölen. Beror ofta på att man gått över till ett hårdare underlag eller en sko med mindre dämpning. Här kan du försöka stretcha vadmusklerna ordentligt efter varje träningspass och gärna flera gånger per dag för att se om symtomen kan ge med sig.
”Hälsporre”. Är ett symtom som sitter på insidan av hälen. Har blivit vanligare de sista åren när allt fler väljer att springa på framfoten. Känner du av smärta här så pröva under en period att landa på hälen eller åtminstone på hela foten.
Om man känt av symtom under flera veckors tid som inte ger med sig bör man söka hjälp hos någon som är specialiserad på idrottsskador och kan vägleda beträffande behandling och träning och som kan se över kroppens funktion i relation till idrottens kravprofil samt kan titta på hur du rör dig samt . Många gånger kan ett överbelastningsbesvär bero på att man har ett rörelsemönster i löpspåret, på cykeln eller i simtaget som överbelastar en specifik del av kroppen. Då hjälper det inte att behandla bara utan man måste åtgärda sättet man rör sig på – annars är skadan snart tillbaka igen…och igen…och igen.
Under veckorna framöver kommer vi att ta upp några olika typer av överbelastningsbesvär och vad vi kan göra för att förebygga och behandla dessa. Tills dess önskar vi dig en skön och skadefri träningsvår!
