Vår fot har 26 ben, 57 leder och 108 ligament. Det är den vi landar på i löpsteget och den vi trycker ifrån med i rundtrampet på cykeln. Hur vi positionerar foten påverkar resten av kroppen och kan bidra till smärtor från både knä, höft och rygg. Men ändå är det en del av kroppen som vi varken tränar särskilt mycket eller lägger så stor vikt vid att ta hand om…även om intresset fått ett litet uppsving under de snaste åren med five-fingers och vivo-barefoot. Och varje vecka träffar vi kunder som har inlägg i sina skor som dom slentrianmässigt haft under flera år. Flera av dem vet inte ens varför dom fick dom från början. Många har fått sina skor utprovade med diverse supinations-eller pronationsstöd som många gånger låser foten istället för att hjälpa den.
Vi på Elitrehab kände att det var dags att föra en aktiv diskussion kring foten och dess träning och bjöd in Malin Collin, expert på fötter och träning, från SAFE och därtill flera av våra samarbetspartners från tränings- cykel- och löpningssidan för att ta steget vidare inom ett viktigt ämne. Under torsdasgseftermiddagen avhandlades inaktiva fötter, uppträning av fotvalv och inläggens vara eller inte vara.
Vad tar vi med oss vidare och hur kan du som idrottare börja tänka kring din fot?
Titta på din fot och se hur den ser ut.
Har den ett fotvalv på insidan från hälen fram till stortån?
Har du en stortå som viker in mot mitten av foten och de andra tårna? (Hallux valgus).
Har du tår som greppar sig fast i underlaget med ett klo-liknande utseende och eventuellt förhårdnader på ovansidan av småtålederna?
Har du mellanrum mellan tårna eller ”sitter dom ihop”?
Titta på vad som händer när du lägger belastning på foten, ställer dig på ett ben.
Foten sjunker ned i fotvlavet och främre delen av foten vrids utåt – du klarar inte att hålla uppe fotvalvet med den inre/djupa fotmuskulaturen
Du får kramp i underbensmuskulaturen efter ett tag i enbensstående– du behöver träna upp fotens inre/djupa muskulatur.
Du böjer tårna och liksom greppar om underlaget istället för att ha en avspänd fot med mellanrum mellan tårna – du har inte en optimal strategi för att hålla balansen och får en stel fot med sämre balans. Ofta står dessa personer och svänger kropp och armar fram och tillbaka för att hålla balansen istället för en mobil fot som med små rörelser läser av underlaget och anpassar sig till det.
Hur kan du träna för att:
Stärka fotvalven – se om du kan ställa foten i ett neutralt läge genom att hitta 4 punkter under foten som alla skall ha lika mycket tryck under sig; en under stortåns grundled (där stortån tar slut), en under samma ställe på lilltån och en på in- och utsidan av hälen. Håll kvar denna position och ställ dig på ett ben. Pröva vidare att svänga med andra benet från sida till sida framför och bakom kroppen för att utmana och försök håla kvar de 4 punkterna under ståbenets fotsula.
Stärka det längsgående fotvalvet – Kan du flytta stortån utifrån de andra tårna och skapa ett mellanrum? Om inte behöver du träna på detta för att behålla fotvalvets funktion. En hallux valgus kan också bli bättre av att få igång denna muskeln, abduktor hallucis. I början krävs det mycket koncentration för att hitta och få igång funktionen men sen går det av bara farten.
Få en bra balans och en dynamisk fot – förutsättningen är att skapa rörlighet och funktion. Efter en fotledsstukning till exemepel är man många gånger stel på flera olika ställen i foten och det kan vara värdefullt att få hjälp att komma ur detta av exempelvis fysioterapeut, ostepat eller kiropraktor. Då är det lättare att hitta motorik och neuromuskulär kontroll om foten inte är rörelseinskränkt i något läge. Sen är det dags att börja använda småmusklerna i foten
– lyft stortån utåt sidan och för den tillbaka
– pressa ned stortån i golvet och lyft de andra tårna och tvärtom
– spreta isär alla tårna och skapa mellanrum
– hitta de 4 punkterna under foten och håll kvar samtidigt som du utmanar med olika rörelser i motsatta benet, vrid på kroppen, vrid huvudet, blunda. Om du börjar knipa med tårna eller hålla andan, påminn kroppen om tekniken, spreta isär tårna, hitta punkterna och börja om.
Hur tänker vi kring inlägg?
Om man har en fot med ordentligt nedsatt funktion kan man under en begränsad period använda inlägg för att undvika överbelastningav foten eller andra delar av kroppen. Men målet skall vara att samtidigt träna upp den funktion som saknas och kunna idrotta utan inlägg. Inläggen bör helst vara utprövade av en ortopedtekniker eller någon som har ett ordentligt engagemang i och kunskap kring idrottensbelastningsmönster.
Elitrehab kommer fortsätta att rekommendera neutrala skor, tillfällig support av inlägg och kommer fortsätta engagera våra idrottare och motionärer till att hålla igång sina fötter varje dag.
Ta av skorna och strumporna när du kommer hem från jobbet och börja använda fötterna. Tränar du varje dag har du chansen att inte bara förebygga besvär utan också förbättra din idrottsprestation.
Tack Malin för många klokheter och bra infallsvinklar och alla ni andra för en givande eftermiddag!
