Större delen av dem som tränar är medvetna om att kosten gör skillnad när man bygger upp sin kropp. Har man ätit eller druckit dåligt så visar det sig i passet som man kör. Det blir svårare att hålla uppe intensiteten i det man gör och man blir inte lika uthållig. Likadant påverkar kosten hur kroppen reparerar och bygger upp sig efter ett träningspass och de flesta är duktiga på att snabbt fylla på med kolhydrater och protein efter träning för att få en optimal återhämtning.
Men hur är det när man skadar sig och man inte kan träna som man brukar utan ligger på en lägre nivå belastningsmässigt och kanske bara kan träna rehabövningar? Hur skall man tänka med kosten då? Ja, en del resonerar kanske så att, oj, här gäller det att inte skena iväg i vikt och drar ned ordentligt på sitt intag medan andra tappar lusten helt och när det inte går att träna som vanligt så struntar man i kosten med.
För att bygga upp kroppen måste det finnas tillgängliga byggstenar som man tillför kroppen genom maten. Och då gäller det ju att detta inte består av chips och cola utan bra saker som kroppen behöver för sin reparationsprocess.
TILLFÖR KROPPEN
PROTEINER kyckling, magert nötkött, fisk, skaldjur, ägg och mjölkprodukter
Proteiner behövs för att bygga upp och reparera muskeln.
När man skadar sig och smärta och svullnad hindrar kroppen ifrån att aktivera muskeln optimalt kommer en nedbrytning av muskeln att ske. För att denna ska bli så liten som möjligt gäller det att möta upp med ett rehabprogram som har som mål att bibehålla muskelmassa men också se till att det finns tillräckligt med bra protein i kroppen för att förhindra att mer muskelmassa än det som orsakas av själva inaktiviteten sker. I takt med att man kan öka belastningen på den skadade vävnaden och muskeluppbyggnaden kan påbörjas är det samtidigt viktigt att se till att det finns tillgängliga byggstenar för muskeln dvs. protein.
LEUCINE parmesanost, sojabönor, pumpafrön och tonfisk.
Leucine är en aminosyra som ökar proteinsyntesen och påverkar muskelns uppbyggnad och återhämtning.
KOLHYDRATER: pasta, ris, bröd.
Rekommendationen för uthållighetsidrottare är ett intag på 6-10 g/kg kropsvikt/dag. För en idrottare på 55 kg skulle detta motsvara 350-550 g kolhydrater/dag vilket som exempel innebär två kg kokt pasta eller 5,5 L juice. Om aktivitetsnivån går ned som vid vid skada är det viktigt att anpassa näringsintaget där efter för att inte öka sin kroppsvikt för mycket vilket är ogynnsamt för uthållighetsidrottare som löpare och cyklister. Samtidigt är ett allt för lågt energiintag inte heller bra eftersom kroppen då väljer att använda aminosyror (proteinets beståndsdelar) som energikälla och dessa skall ju som tidigare nämnts användas som byggstenar för muskeln.
OMEGA 3 lax, makrill, linfrö, valnötter och rapsolja.
Omega 3 kan motverka nedbrytningen av muskler efter träning, mildrar träningsvärk och är milt antiinflammatorisk. En bra grundregel är att som minst äta två till tre mål med fisk i veckan.
VITAMINER.
En varierad och färgglad kost räcker långt. Mycket grönsaker och frukt med blåbär, jordgubbar och annanas i smoothies eller kanske som fruktsallad till pannkakor är att föredra framför vitamintabletter och kosttillskott. Med dessa kan man få en ”överdos” av en viss vitamin vilket kan konkurrera ut och påverka nivån av andra vitaminer och skapa obalanser i kroppen
VÄTSKA
Med ett lågt vätskeintag försämras prestationsförmågan och vi blir trötta och tappar koncentrationen. Under rehabträning är det extra viktigt att hålla uppe koncentrationen för att lära den skadade kroppsdelen bra rörelsemönster och hitta balansen på rätt sätt.
UNDVIK
OMEGA 6 processad mat, pulversoppor, köpta kakor och kex, chips och tortillas.
Omega 6 kan vid ett för högt intag öka inflammationen i kroppen. Försök att i så stor utsträckning som möjligt laga mat själv med bra råvaror.
ANTIINLAMMATORISK MEDICIN
Man bör ha ett minimalt intag av antiinflammatorisk medicin eftersom ett slentrianmässigt användande fördröjer reparationen av skador i muskler, senor, ligament och ben. Medicinen skall tas i begränsade och av läkare föreskrivna perioder och inte som müsli på yoghurten.
ALKOHOL
Påverkar kroppens muskeluppbyggande förmåga negativt och fördröjer läkningsprocessen. Större alkoholintag påverkar också vätskebalansen.
Elitrehab försöker alltid sträva efter att skapa optimala förutsättningar för våra idrottare att komma tillbaka så snabbt som möjligt efter en skada. Att tillföra kroppen bra saker för att skapa optimala förutsättningar för återhämtning och reparation är något som många inte tänker på. Rehab är en upptränings- och uppbyggnadsperiod som kräver en genomtänkt kost precis som under andra uppladdningsfaser i träningskarriären. Det kan vara frestande att ta en time-out från planering av kost och träning och motivationen kan tryta när träningen inte blir som man vill och hindras av skada. Men, då tar man sin pizza eller vad det nu kan vara vid ett enstaka tillfälle, laddar om och satsar på det man brinner för – en fungerande kropp och grym träning!
LITTERATUR
Näring och hälsa. Ulla Johansson. Studentlitteratur. Danmark, 2004.
Idrottarnas kostbok. Anki Sundin. SISU Idrottsböcker. Stockholm, 2009.
