En av Sveriges i särklass bästa sjukgymnaster gästar under måndagskvällen Göteborg för en föreläsning om återgång till idrott efter olika besvär från hälsenan. Det är alltid inspirerande och utvecklande att lyssna på Karin Grävare Silbernagel som pratar om den senaste forskningen kring hälsenebesvär som det allra mest spännande som finns.
Hur ska man tänka när man har en idrottare med hälsenebesvär som vill återgå till sin träning och börja idrotta på riktigt? Ja, säger Karin, det allra viktigaste är att se till att ta tag i småskador och ”känningar” tidigt för att göra skadan så liten som möjligt. Många gånger handlar det om att se över träningsbelastning och planera återhämtning. Många är dom som börjar träna intensivt inför ett lopp med för hög frekvens och intensitet. Man har bråttom att komma iform och springa så snabbt man bara kan. Då kommer stelheten i hälsenan som ett brev på posten efter några veckors träning. Man mår toppen när man tränar men är stel morgonen efteråt. Om man inte drar i bromsen här ökar risken för att man utvecklar ett besvär som tar längre tid att åtgärda. Så vid små symtom, lyssna på kroppen och lägg in några dagars extra återhämtning så kommer förutsättningarna öka för att bygga upp hälsenan av träningen istället för att bryta ned den.
Fördelarna med att ha en stark hälsena är att man både sparar energi och blir snabbare. Vadmusklen behöver inte jobba lika mycket eftersom man ”studsar” på senan. Den fungerar som ett gummiband som fjädrar tillbaka och ökar den explosiva kraften hos muskeln när vi först sträcker ut den. Vid hälsenebesvär (tendinos/degeneration av hälsenan) har man sett att hälsenan kan dras ut längre dvs har en ökad töjbarhet vilket gör att muskeln får jobba mer och landningen i löpsteget blir inte lika sviktande/spänstig. Jämför en pumpad badboll med kort studstid och en mindre välpumpad badboll som om den ens studsar alls tar längre tid på sin studs och landar hårdare. Det är alltså även så att det inte bara gör ont när man har problem med hälsenan. Prestationsförmågan försämras också.
När man springer belastar man hälsenan med 6-10 gånger kroppsvikten. Därför bör tåhävningar som bygger upp hälsenans hållfasthet ingå i försäsongsträningen hos en löpare precis som core-träning och utfallssteg så att man är rustad när det är dags att stegra löpfrekvens och belastning. Tåhävningar är också en viktig del av rehabiliteringen vid hälsenebesvär. Men kan man fortsätta springa eller måste man avstå helt från detta under rehabperioden? Karin gjorde en studie (ref) av detta redan 2007 där man såg att genom att använda en smärthanteringsmodell och återhämtning på två dagar mellan varjelöp/hopptillfälle påverkade inte detta utkomsten av rehabiliteringen. Senan behöver mekanisk belastning för att läka. Utmaningen är att modifiera den på rätt nivå så att det varken blir för mycket eller för lite.
Om man har hälsenebesvär och fortsätter löpträna – kan man minska belastningen på hälsenan under löpning på något sätt? Ja, det kan man. Genom att landa mer på hälen än framfoten får andra strukturer än hälsenan ta upp belastningen vid landning. Och för att minska den bromsande kraften som hamnar på senan om man springer med stora älgkliv kan man öka stegfrekvensen något. Sen kan man tänka på vad man ger sig ut på för underlag. Mjukt underlag ger högre belastning på senan än asfalt.
Tänk på att även om symtomen är borta så tar senan tid på sig att reparera sig helt, många gånger upp till 12 månader. Var noga med att stegra träningsbelastningen successivt. Aldrig löphastighet och löpsträcka samtidigt och aldrig någon av dessa med med mer än 10% varannan vecka. Smärta upp till 5 på en 10-gradig skala är OK. Men, det är inte smärtan under träning som räknas utan den som kommer dagen efter. Därför är det viktigt att skriva träningsdagbok när man rehabtränar vid hälsenebesvär så att man vet var man skall ligga belastningsmässigt. Och ju hårdare du tränat desto flera dagar för återhämtning. Kollagenet som bygger upp senan tar upp till 78 timmar på sig för full återuppbyggnad vilket innebär att om du ska vara på den helt säkra sidan för full återhämtning bör du ha tre återhämtningsdagar efter ett tuffare pass.
Se också till att du har full funktion innan 100% återgång till idrott för att undvika återfall. Ta hjälp med att testa styrka, spänst, balans och löpteknik för att se om det är något som saknas eller om hälsenebesvären på något sätt påverkat ditt rörelsemönster, löpsteg eller sätt att belasta kroppen.
Vi säger stort tack Karin för att du vill dela med dig av din spetskompetens och ser fram mot nästa besök!
