Hos oss jobbar vi varje dag med uppbyggande och skadeförebyggande träning. Vi har noterat några allmänna uppfattningar om hur man låter sin kropp på bästa sätt tränas för att bli skadefri som uthållighetsidrottare – här är några vi vill öka kunskapen kring.

• Träna hemma med gummiband och kroppsvikt

Vi har tidigare i vår blogg skrivit om styrketräning som en viktig del av uthållighetsidrotten och refererat till studier som starkt kan visa på den goda effekten av en specifik och
regelbunden styrketräning på både prestationsförmågan och skadeincidensen. När man tar del av mer populistisk litteratur och deras beskrivning av skadeförebyggande träning handlar det många gånger om att träna med ett gummiband eller göra övningar med kroppsvikt men tyvärr är det så att vill du få kroppen att hålla behöver du göra den hållb
ar och då räcker det inte med gummiband och kroppsvikt om du vill upp till prestationer på hög nivå. Så här års i säsongen skall man vara igång med ett styrketräningsprogram, specifikt anpassat till det som just du behöver stärka upp och det som just din idrott kräver av dig med basövningar för styrkeutveckling.

Tänk också på att:
– om man tränar styrka på rätt sätt blir du inte bara bättre på att utveckla kraft utan också bromsa kraft vilket gör att du kan skona dina leder.

– med styrketräning ökar du inte bara kraften i muskeln – du ökar också hållfastheten och tåligheten hos senan vilket innebär att risken att överbelasta senan (t.e.x hälsenebesvär) minskar.

– med ökad kraft i kroppen håller kroppen längre. Du ökar också kapaciteten att hålla uppe kroppen längre dvs du kan springa i den positionen som gynnar ett bra löpsteg, du kan placera skulderbladet i ett optimalt läge för armrörelsen under simning och du kan trampa runt på cykeln utan att tappa ryggen. Det gynnar kraftutvecklingen men gör också att leden belastas på ett skonsammare sätt.

• Förebygg skador genom att köra knäböj på ett ben på balansplatta

Den allmänna uppfattning är att så fort man hoppar upp på en balansplatta så är det skadeförebyggande träning. Därför ser man många som försöker köra delar av din styrketräning på balansplatta. Problemet är att det är svårt att komma upp i tillräcklig belastning för att kalla det för styrketräning om man har ett ojämnt underlag. Sedan är det tillräckligt svårt som det är att göra en ett bens knäböj med god teknik. För att få ut det man vill bör man därför fundera på vad syftet med en övning man kör är och till en början träna en sak i taget.

Teknik – med lätt belastning och långsamt rörelseuttag för att låta musklerna få chansen att koppla in på rätt ställe.
Styrka i övningar men behärskar med god teknik och balans.
Balans där man har lagom utmaning och kan träna utan att knipa med tårna, knipa med läpparna och ha livet som insats.

Om man har för syfte att tävla på ojämnt underlag så kan man absolut träna på balansplatta o.dyl för att förbereda kroppen men att lägga på stora mängder yttre belastning över kroppsvikten ser jag inga direkta fördelar av. Bättre att utmana kroppen men oväntade riktningsförändringar, vrida på huvudet eller hoppa och hålla balansen.

• Det spelar ingen roll hur du gör det viktigaste är att du gör nåt.

Den grundläggande hörnstenen i bra kompletterande träning är en god teknik. Det säger sig självt att lär du hela tiden kroppen att röra sig på ett speciellt sätt så är chansen också
stor att den gör det när det gäller. Därför är vi superpetiga med detta. Och det räcker oftast att man är det de första 6-8 veckorna under träningsuppstarten sedan sitter det. Jag kan t.ex se stor skillnad på de personer jag haft länge i den styrkegrupp för löpare vi kör en gång i veckan och de som är nybörjare. Man lär kroppen att röra sig på rätt sätt, hitta dom muskler som skall jobba och det är då man börjar kunna lägga på belastning och träna effektivt.

Man har i vetenskapen sett samband mellan hur man belastar kroppen och vissa skador. Till exempel är den vanligaste skadan hos löpare och framförallt kvinnliga löpare patellofemoralt smärtsyndrom (diffus knäsmärta) sammankopplat med att man vid belastning tappar in knät mot mitten. Lär man sig hålla knät i linje med fot och höft under löpsteget och tränar upp de muskler som håller knät i detta läge försvinner smärtan. För att lära sig att hitta rätt teknik har man sett att feedback är avgörande.

• Jag kan stå i ”plankan” i två minuter så jag är hemma med bålträning

Bålen är utgångspunkten för armar och ben att utveckla kraft ifrån. Har du en bra styrka och kontroll här ökar förutsättningarna för prestation och även för en god teknik och skadefrihet.

Också plankan handlar om teknik. Hitta rätt muskel och utmana. Kunna hålla bålen och
lyfta ett ben. Kunna hålla bålen och föra ut en arm åt sidan. Det är då det börjar bli intressant och du vet om du har kontroll när du börjar röra resten av kroppen. Är det så att du måste vrida kroppen, skjuter upp bröstryggen, tappar svanken (…som på bilden) eller får ont i ländryggen när du utmanar. Ja då är det till att träna lite till…utmana med kontroll!

• Jag måste få min träningsdos på X antal löp/cykel/sim/skidpass per vecka för att hålla under säsongen

Visst är uppbyggnad av kondition, uthållighet och rörelsekonomi viktiga och grundläggande för en uthållighetsidrottare. Men det man många gånger glömmer är att se sin träning som en belastning på kroppen och bedöma den ihop med all annan belastning från livet i sig (jobb, studier, familj). Om man inte möter upp hård träning med ordentlig vila och bra kost ökar risken för att kroppen bryts ned istället för att byggs upp. Då spelar det ingen roll hur välkomponerat ditt kompletterande styrke/core/rörlighets-program är. Du kommer att överbelasta kroppen ändå.

SAMMANFATTNING
Du måste belasta din kropp för att hålla – styrketräning med yttre belastning skall ingå under uppbyggnadsfas

En god teknik är avgörande för utveckling av prestation och förebyggande av skador

Ha ett syfte med varje övning du gör

Träna bålen med både styrka och kontroll – hitta rätt muskler som skall jobba och utmana efter vad din idrott kräver.

Var ärlig mot sig själv och planera din träning så du håller