Tillbaka till jobb och vardagsrutiner och det som står högst på ”to-do-listan” för väldigt många är att få regelbundenhet i träningen. För dem som har lopp och tävlingar inplanerade i vår börjar träningen bli mer på allvar och det är dags att ha en fungerande plan – det sista man vill är att bli sjuk, eller hur?

Hur kan man undvika infektioner?

För att utvecklas fysiskt och prestera bättre måste vi stressa kroppen med träning som är så hård att kroppen blir tvungen att anpassa sig, förbättra sig och bli starkare. Samtidigt som vi får en positiv effekt av hård träning får vi också en negativ effekt – immunförsvaret sjunker. Detta inträder efter cirka en timmas träning som överstiger 75% av max. Är träningen hårdare kan nedsättningen komma tidigare. Man vet inte exakt hur länge immunförsvaret håller sig på en lägre nivå men 30 minuter till en timma åtminstone. Och då gäller det att vara extra försiktig med vad eller vem man utsätter sig för eftersom man är extra känslig just då. Sedan är det ju så att en lagom dos med regelbunden träning i det långa loppet gör vårt immunförsvar bättre. Det är just direkt efter hård träning som vi har det här sk ”öppna fönstret” då kroppen är mer mottaglig.

NO NO´s
– Undvik överträning – känner du dig sliten behöver du inte träna mer. Öka återhämtningen istället och vila lite mer under några dagar så kommer du både minska risken för infektion och prestera bättre. Har du svårt att vara ärlig mot dig själv här kan du under dina träningspass fortlöpande hålla koll på hjärtfrekvens och ansträngningsgrad – ligger du högre än du brukar och kroppen inte riktigt svarar på träningen är det dags för vila.

– Undvik tomma kolhydratförråd (läs nedan ”ät kolhydrater”)

– Undvik snabba stegringar av träningsbelastningen (stegra helst inte med mer än 10% per vecka). Om du skall på träningsläger el dylikt se till att boosta kroppen med vitaminer och sömn.

– Undvik att ta i hand, ta i handtag, dela vattenflaska eller handduk och att träffa personer som är infekterade. Se till att tvätta händerna ofta och använda handsprit. Stoppa inga otvättade händer i ögon eller näsa.

DO DO´s
– Ät C-vitamin – hos elitidrottare har man sett att C-vitaminet har en betydande effekt på risken för förkylningar. Är man redan förkyld kan den korta tiden på hur länge symtomen sitter i.
– Få i dig D-vitamin – det finns ett tydligt samband mellan låga D-vitaminnivåer och ökad infektionsrisk. Solen är den bästa källan till en bra D-vitaminnivå men vintertid behövs tillskott på dessa breddgrader.

– Sov! – om du skall träna på en hög nivå behöver du också återhämta dig ordentligt. Se till att sova minst 7 timmar/dygn.

– Ät kolhydrater – här går åsikterna isär huruvida man ska eller inte ska äta kolhydrater för att hålla immunförsvaret på topp. Men till sista ordet är sagt är rekommendationen att hålla sig på den säkra sidan och få i sig ordentligt med kolhydrater dvs 30-60 gram/timme under långa träningspass.

OM DU BLIR RISIG – när ska du vila?
-Vid infektion i kroppen var försiktig med träning de första 1-3 dagarna då man inte vet vad den kommer att utvecklas till

– Om du har feber.
Se till att känna till din normala morgontemperatur så du vet när den är förhöjd. Tänk på
att kroppstemperaturen efter träning kan vara högre än normalt.

– Vid sjukdomskänsla i kroppen: muskel-ledvärk, huvudvärk och allmän trötthet i kombination med en förhöjd temperatur på 0.5-1 grad.- Vid bara snuva kan viss träning med försiktighet bedrivas men har man halsont, hosta/heshet skall ytterligare försiktighet tillämpas och man bör vila.

Återgång efter infektion
När febern försvunnit, avvakta någon dag och stegra sedan träningen långsamt. Lyssna på kroppen och känn efter hur kroppen svarar på träningen. Man brukar säga att de dagar du haft feber ska du tredubbla i dagar som behövs för återgång tillbaka till full träningsdos.

Good luck! ;o)

REFERENSER

Idrott och Kunskap NR 6 2016

Svenska Triathlonförbundet