Elitrehab är på plats under tisdag kväll när HC Holmberg är på Pedagogen och snackar uthållighetsidrott.

H-C Holmberg är professor i Idrottsvetenskap vid Mittuniversitetet i Östersund, och har sin bas på Nationellt Vintersportcentrum (Swedish Winter Sports Research Centre). Han är också utvecklingschef på Sveriges Olympiska Kommitté.

Vi är väl 60-70 personer på plats som tar del av ”slides” om hur man bör träna uthållighet för att prestera bättre, hur olika idrottare genom tiderna tränat uthållighet och hur kroppens olika system levererar en uthållighetskapacitet. För oss är det inte så mycket nytt på ämnet eftersom vi arbetar med detta runt oss varje dag men HC är alltid väldigt givande att lyssna till och vi får chansen att räta ut den ständigt uppkommande frågan om styrketräning under tävlingssäsong eller inte…Hur gör eliten? Vi tar också med oss tre stycken punchlines:

1. ”You cannor´t improve perfomance without working on the limiting factors”

Vilka är dessa för en uthållighetsidrottare?
1- Vo2-max – Vo2-max bestämmer prestationen vid arbete längre än 90 sekunder. Framförallt om stora muskelgrupper är inblandade. Vo2-max handlar om hjärtat och dess förmåga att pumpa ut syre till arbetande muskulatur.
2. Arbetsekonomi – Hur mycket kostar arbetet vid en viss given fart? Ju bättre tränad du är för det du skall göra tex en löpare som sprungit en avsevärd mängd löppass, desto mindre energi och syre behövs för samma typ av arbete.
3. Styrka: Styrketräningen behöver periodiseras och anpassas efter säsong men aldrig helt uteslutas, även om det är tävlingssäsong. Man kan välja att göra kortare och längre pass med olika fokus men styrkan är alltid med som en del av helheten i uthållighetsidrottarens träningsprogram.
4. Teknik
5. Utrustning
6. Taktik, psykologi

Hur jobbar en uthållighetsidrottare mot sitt mål, att bli uthålligare?
Här tar HC ett exempel på en uthållighetsidrottare med 10-12 träningspass/v, 48 träningsveckor/år och 950 träningstimmar på ett år. Hur fördelas dessa timmar på olika faktorer?
– Uthållighetsträning – 830 timmar varav 75% är inom den specifika idrotten (som skidåkare kan man springa eller cykla i sin uthållighetsträning)
– Power/Styrka 75-100 timmar
– Resten av tiden, övrig förberedelse

Huvuddelen av träningen ligger under 6 månader

2. ”Träna för att orka träna för att orka tävla” eller ”Träna för att orka träna intensivt för att utveckla kapacitet för att prestera resultat”.

För att mäta intensiteten i träningen kan man använda sig av; träningszoner, hjärtfrekvens, mjölksyranivå, upplevd ansträngning (Borg)

De typiska 4×4-minuters intervallerna
Beroende på tidsutrymme kan de varieras med 3-6 intervaller med samma resultat och även bakas in som en intensitetshöjning i ett längre uthållighetspass.
Uppvärmningen skall inte vara för kort. Vilan kan vara passiv eller aktiv.

Det är viktigt med nyckelpass för att stämma av utvecklingen.

Återhämtning tar längre tid hos någon som är muskulös, man, explosiv och/ äldre. Överkroppen har muskulärt en snabbare återhämtning än underkroppen

3. Uthållighetsträning handlar om att motstå ett allt mer växande behov av att stanna
Ju mer vi tränar desto bättre blir kroppen på att ta sig framåt innan behovet överstiger behovet att stanna.

Tack Ola Jodal för inbjudan!