Mikael är en av våra fysios på Elitrehab. Han är grym på ultralöpning och tävlar i dessa distanser på elitnivå.
Vi ser ett växande intresse för att pröva på ultralöpning. Fler löpare som anmäler sig till längre lopp och fler av våra kunder som söker sig till längre sträckor för sin löpning.
Vi undrar Mikael:
Vad är tjusningen med att springa långt?
Det är den mentala utmaningen. Att fortsätta framåt fastän kroppen skriker och gör ont, att slutföra ett mål trots att vägen dit är svår. Sen finns det så många olika typer av lopp och utmaningar även inom själva segmentet ultralöpning. Jag springer främst ultratrail och 24 timmars. Dessa är i mångt och mycket helt olika i både utmaning och tjusning. Ultratrailen är ofta A till B-lopp i vackra miljöer, men tufft och krävande underlag med stökig terräng och/eller höjdmeter. Medan ett 24 timmarslopp går på en relativt platt rundbana som är otroligt lätt att springa på, men där utmaningen blir att stå emot viljan att kliva av och sätta sig på en stol, man har alltid väldigt nära till support, vänner, depå osv.
Hur blir man bättre på att springa långt?
Genom att göra det! Man blir bra på det man tränar på. Första gången man springer ett ultralopp kommer det göra ont och vara riktigt svårt att bara ta sig i mål, oavsett hur väl man förberett sig genom träning. Det som i slutändan gör en till bättre ultralöpare är erfarenheten. Dels genom att man lär sig av alla misstag man gör, men också för att man vänjer sig vid utmaningen i sig. Man har i sig att det är genomförbart och det får en att slappna av på vägen och ha en lättare och mer avslappnad löpteknik osv.
Vilken är den största utmaningen med att gå över till längre distanser i löpningen?
Hur man ser på vad som är löpning. Man är kanske van att springa i tempon från 4:00 min / km till 5:30, när man ska springa 100+ km är det där för snabbt och man får dra ned rejält på tempot. Det förstår de flesta, men färre genomför det i praktiken, man öppnar för hårt och bränner benen helt enkelt. Ännu färre tränar faktiskt på att springa i det tänkta tempot (kanske därför man också öppnar för hårt?) och får därmed en stapplig och icke optimal löpteknik i det låga tempot. Man är helt enkelt dålig på att springa långsamt. Så vill man anta utmaningen med riktigt långa distanser:
- Du kan inte öppna för långsamt, men du kommer med stor sannolikhet öppna för hårt
- Träna på att springa riktigt långsamt, relativt sett till de tempon du annars vant dig vid, och få en lätt, avslappnad teknik i detta tempo.
Hur får man till träningstiden? Har du några tips?
Veckoplanera! Hitta tiden till träning till och från jobbet, på lunchen, under barnens fritidsaktiviteter osv. Man har alltid tid till träning om man bara planerar väl =)
Vad skall man tänka på för att förbereda kroppen inför att börja springa ultra. Hur kan man undvika skador?
Man skall inte öka mängden löpning för snabbt. För att förbereda sig för ultra behöver man öka upp träningsmängden, absolut, det är en nyckel. Men öka inte mängden för snabbt, ha tålamod och låt det ta tid. Öka inte mängden från en vecka till en annan med mer än 30% och i snitt över en period på 4 v eller längre inte mer än 10%. Det är hållbar och god grundregel. En annan är att våga träna lågintensivt, det är där du bygger uthållighet! Många motionärer springer för hårt på sina lugna pass och bygger därav upp en skuld av återhämtningstid när de samtidigt börjar springa oftare och fler pass.
Styrketräna! Löpspecifik sådan. Även om nyckeln till att springa långt är just att springa så är en nyckel till att kunna springa att träna styrka, 1-2 ggr / v. Kontinuitet och skadefrihet är allt för att utvecklas som löpare, och grunden för detta läggs genom styrketräningen.
Krävs det någon speciell utrustning för att springa ultra?
Helt beroende på profil på loppet du ska springa. Det finns lopp som är helt ”self supported” där du får bära med dig allt efter vägen. Detta ställer högst krav på bra utrustning såklart. Men även på ett 24 timmarslopp på rundbana kräver det planering och att man har med det som krävs för att lösa olika situationer.
Hitta skor som funkar att springa 10, 15, 20, 24 eller fler timmar i, strumpor, vad behöver just du för att minimera risken för skav. Ja det finns en hel del att tänka på!
Hur skall man tänka med vätska och kost under träningspassen?
Det viktigaste som man aldrig kommer ifrån oavsett typ av lopp är energin! Våga stoppa i dig tillräckligt och träna på detta innan så att inte magen får en chock på loppet. Men du behöver mer än du tror av energi. Många vet att man behöver dricka en del men tenderar att dricka för mycket och få i sig för lite energi.
Lägg en energiplan, träna utefter den på dina långpass innan så dels vänjer kroppen vid den men också testar om den funkar, hittar eventuella svagheter med den och därmed kan justera detta innan loppet.
Hur ser en träningsvecka ut i ditt liv?
Mest träning utförs generellt måndag till torsdag för min del, detta för att det passar i mitt liv med barn varannan vecka och särboförhållande. Men det ger också en bra struktur för periodisering och återhämtning där helgerna oftast blir lugna och med mer återhämtning och ger en god grund för att jag ska känna mig pigg och fräsch för den kommande veckan. 9-12 pass löpning brukar veckan innehålla och utöver detta något pass simning, något pass på cykeln och så styrketräning.
Vad skulle du rekommendera att man söker mer information om man vill börja springa ultra?
Olika Facebookgrupper och forum så som Ultra Running Community Gothenburg, Ultralöpning i Sverige osv. Ger mycket inspiration i form av loppberättelser, tips om utmaningar och det finns alltid många erfarna personer att rådfråga! Vill du ha hjälp med träningsupplägg så kontakta en löpcoach
Du träffar Mikael på Elitrehab som fysioterapeut och som löpcoach varje onsdag 18.00 (Fysiken Gibraltargatan) där han kör löputveckling med teknik och intervaller.
