Sommaren har än så länge inte visat sig från sin ljusaste sida vädermässigt. Vi på Elitrehab har mött flera av er idrottare som på träning och tävling blivit ordentligt nedkylda och upplevt konsekvenserna av detta. Både Västkusten runt och Stockholm Marathon bjöd på kyla och regn. Flera är det också som börjat simma utomhus . Havstemperaturen ligger på dryga 14 grader 1 meter under ytnivå och i Delsjön något över.
Men hur funkar kroppen när den utsätts för kyla? Vad händer? Finns det några risker?
Normalt sätt är kyla, regn, hårda vindar eller kallt vatten inget som bör avskräcka personer från fysisk aktivitet. Däremot bör man känna till riskerna med att träna eller tävla en kall miljö och var medveten om symtomen som bör föranleda åtgärder.
När kroppen utsätts för kyla och förlorar mer värme än den kan producera sjunker kroppstemperaturen både perifert och centralt. Detta får konsekvenser som delas in i följande:
A. FÖRFRYSNING – Perifer vävnadsskada
Detta inträffar inte på de västkustska breddgraderna denna del av säsongen men väl i fjälltrakter där temperaturen kan nå under 0-strecket även under sommarhalvåret. Och då är det framförallt fingrar och tår som drabbas. Skall du ut och vandra eller springa flera dagar i kallare klimat så tänker du säkert på att ta med både mössa, vantar och bra sockar för att reglera värmen. Men tänk också på att fukt leder kyla. Byt sockar 2-3x/dag och blås inte i en kall vante för att få den varmare. Med fukten från utandningsluften kan vanten frysa och bli ännu kallare.
B. HYPOTERMI – centralt minskad kroppstemperatur
När kroppstemperaturen sjunker under 35 grader kallas det för hypotermi. Första symtomen är skakningar, apati och att man drar sig undan socialt. Går kroppstemperaturen ytterligare under 35 grader börjar man prata sluddrigt, blir sömnig och förvirrad. Lägre temperatur än 31 grader påverkar hjärtrytmen.
Märker man ovanstående symtom hos någon som varit utsatt för nedkylning bör man omgående starta igång uppvärmningsåtgärder med filtar, kläder, varm dryck försöka hålla igång personen fysiskt och få på den torra kläder. Gäller det dig själv, simmande på öppet vatten bör du vända snabbaste vägen åter om kroppen börjar skaka av köld. Går temperaturen lägre kanske du inte längre kan bedöma vilken som är vägen hem.
Hur gör kroppen?
När man tränar i en kall miljö är kroppens egna sätt att öka temperaturen på ofta tillräckligt för att kompensera för den ökade värmeangivningen
– vasokonstriktion – börjar när medeltemperaturen i huden går under 34-35 grader. Blodkärlen drar ihop sig och sparar värmen centralt i kroppen men på bekostnad av sänkt hud- och mukeltemperatur. Man får en sänkt prestationsförmåga.
– höjer belastningsnivån fysiskt för att få igång metabolismen och öka värmeproduktionen
– ofrivilliga rytmiska muskelkontraktioner/skakningar Oftast med början i bålmuskulaturen och sedan i extremiteterna – höjer metabolismen och ger en ökad värmeproduktion. Dock ökar syrgaskonsumtionen. Här har man uppmätt värden sex gånger högre än vid normal kroppstemperatur. Detta med kroppen nedsänkt i kallt vatten.
För att höja värmen kommer vi alltså både konsumera mer energi och mer syre.
Det som ökar nedkylning….
Vatten har en mycket högre förmåga till nedkylning än luft varför det är svårare för kroppen att på egen hand kompensera för värmeförlust. Exempelvis ökar värmeförlusten med det dubbla i våta kläder jämfört med torra kläder (vid temperaturer i luften på fem grader). Simmare och de som tränar i regn blir mycket snabbare nedkylda även i relativt milt klimat
Vind – Vinden gör att kroppen förlorar värme snabbare genom konvektion. Det finns en särskild tabell (Tabell 1) där vindhastighet och luftens temperatur vägs samman för att tala om den egentliga kylan som kroppen exponeras för. Som cyklist bör man också räkna med den fartvind som blir av att man själv rör sig med en viss hastighet.
Höjd – Temperaturen minskar med 2ºC för varje 310 höjdmeter. Vinden kyler också mer på högre höjder beroende på kallare temperatur och snabbare vindar.
Är man utmattad blir det svårare att hålla upp belastningsnivån på en sådan nivå att värmeproduktionen kompenserar värmeförlusten.
Hur vältränad man är påverkar inte värmeuppehållande generellt MEN om man är i fysiskt bättre form har man bättre förutsättningar att uppehålla aktivitetsnivån på en högre nivå längre för att på så sätt producera mer värme än man avger.
Otillräckliga glykogennivåer gör att man inte automatiskt börjar skaka vid sänkt kroppstemperatur och därför ökar risken för allvarlig nedkylning. Man har också svårare att upprätthålla tillräcklig fysisk aktivitetsnivå för att öka eller hålla kroppstemperaturen i kall miljö.
Låg kolhydratnivå eller utmattning hindrar kroppens balansering av kroppstemperaturen genom skakning, höjd intensitetsnivå eller vasokonstriktion
Om man avbryter tävlingen långt ifrån mål med blöta kläder ökar risken för nedkylning. Man bör också se över start och målgång där temperaturen faller snabbt om man är i stillhet.
Ökar risken för att bli nedkyld snabbt om man är kvinna? Nej, skillnaden mellan kvinnor och män har med kroppskonstitution att göra, inget annat. Större personer tappar kyla snabbare på grund av en större kroppsyta som exponeras för kylan. Hos kvinnor och män med samma procent kroppsfett faller kroppstemperaturen i samma hastighet under fysisk aktivitet i vatten, I vila något långsammare hos män på grund av mer isolerande muskelmassa.
VAD SKYDDAR MOT NEDKYLNING?
Kläder är troligtvis den mest betydelsefulla faktorn för att förebygga skador hos idrottare som exponeras för kyla. I lag bör man tillåta individuella avvikelser för att svara upp på större eller mindre behov av kläder i olika väderlekar.
Förbli torr – Blöta kläder minskar sin isolerande förmåga. Ha därför alltid med ombyte ombyte och vattenavvisande alternativ. Jobba med lager för att undvika för lite klädsel och att man blir blöt antingen inifrån eller utifrån.
Använd våtdräkt om du simmar på lägre temperaturer än 15º C. Vid kallare vatten bör även armarna vara täckta eftersom värmeavgivningen är större när man jobbar med både armar och ben jämfört med bara ben.
Kolhydrater – Eftersom man gör av med mer energi när det är kallt bör man se till att tillföra kroppen extra ordentligt med kolhydrater om man vill bibehålla sin värme och prestationsförmåga under lopp som sträcker sig över fler än en dag i kalla miljöer.
Underhudsfett skyddar mot nedkylning
I vatten ger muskler isolering mot nedkylning men bara i vila. Under aktivitet försämras den effekten då blodflödet ut i kroppen ökar och därmed värmeavgivningen. Därför bör man isolera aktiva muskler med tex våtdräkt under långdisanssimning i kallt vatten.
I KYLA ÖKAR RISKEN FÖR
Ansträngningsutlöst astma – Bland befolkningen generellt har 4–20% ansträgningsutlöst astma. Bland elitidrottare mellan 11–50%, med fler kvinnor än män. Hos personer med astma har 80% även ansträgninsutlöst astma. Hos denna grupp är kyla en trigger för att man skall få symtom av sin astma med sammandragning av luftvägarna och sänkt prestationsförmåga.
Kärlkramp/angina – Fysisk aktivitet i kyla ökar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (”fight or flight”) med ökat perifert motstånd i kärlen, ökat medelartärtryck, ökat hjärtarbete och ökat syrebehov i myokardiet. Detta gör att nivån för man skall känna av angina med smärta i bröstet under fysisk aktivitet minskar. Man bör särskilt tänka på att kallt vatten (under 25 grader) kan maskera smärta från angina som inte känns av på samma sätt vilket utsätter simmare med hjärtproblematik för hög risk om man ger sig ut på öppet vatten i dessa temperaturer.
Elitrehabs råd:
– Simma inte utan våtdräkt vid temperaturer under 16 grader och aldrig själv på öppet kallt vatten.
– Ta tecknen på hypotermi på allvar och vidta uppvärmningsåtgärder med kläder, varmt att dricka eller filtar.
– Håll koll på väderleken och anpassa din rutt och klädval därefter. Ha alltid med ombyte!
– Om du skall ut på längre turer där du vet att vädret kommer att gå ned i temperatur -se till att informera om din bansträckning och ta med telefon om möjligt.
REFERENSER
Prevention of Cold Injuries during Exercise. American College of Sports Medicine, 2006.
Prevention_of_Cold_Injuries_during_Exercise. ACSM
Health and performance challenges during sports training and competition in cold weather. William J, Castellani JW, Young AJ. Br J Sports Med 2012;46:788–791.
Health and performance challenges during sports, training and competition in cold weather. BJSM
Tabell 1
