På Elitrehab träffar vi varje dag idrottare och motionärer som är duktiga på att träna hårt och pressa kroppen till det yttersta. För att bygga upp kroppen mot sitt mål är den hårda träningen jätteviktig men kosten och återhämtningen är också betydande delar. Har man inte koll på dessa finns det en risk att effekten av träningen uteblir eller blir mindre och att kroppen bryts ned och skadar sig istället för att ”boostas” och bli bättre, starkare och uthålligare.
Förra året hade vi dietisten Linda Bakkman på besök för att prata om ”Maten bakom resultaten”. En fantastiskt bra bok med tips för idrottare både kring hur man bör göra för att planera sin kost men också goda och inspirerande recept…långt ifrån tonfisk och ris.
Vi har läst boken och nedan kommer några bra hållpunkter att tänka på i dessa uppbyggnadstider.
Det som är viktigt att du har med dig är att det från media sprids en bild kring kost och hur man skall äta som inte gäller dig som tränar hårt. Att till exempel äta salladen först i måltiden, bli mätt på fullkornsprodukter, undvika vitt bröd och undvika fett kan göra att vi får i oss för lite energi för att kroppen skall orka prestera och formtoppas.
Du bör också tänka på att aptiten inte alltid är en pålitlig markör för när du skall äta eller hur mycket. Efter högintensiva träningspass kan du vara lätt illamående och långt ifrån sugen på att äta. Men du behöver få i dig energi ändå för att optimera återhämtningen, förbättra träningsresultatet och motverka nedsatt immunförsvar. Det kan också vara så att om du under en lång period ätit lite har du vant kroppen vid den dosen och är inte hungrig på mer vilket gör det svårare att få i dig tillräckligt med energi.
Därför är det viktigt att du istället LÄR DIG när och hur mycket du skall äta för att undvika ett energiunderskott och konsekvenserna av det.
1. Ät regelbundet 4-7 gånger per dag
– fördelaktigt för att hålla en hög ämnesomsättning och en bra kroppssammanssättning (fördelningen kroppsfett/muskler)
2. Lägg till mer bra fett till maten
– genom att hälla på lite olja i Smoothien eller lägga lite nötter på gröten ökar energiinnehållet utan att portionerna behöver bli större.
3. Avsluta med salladen istället för att äta den först
– för att först få i dig tillräckligt av det som ger energi innan du blir mätt
4. Drick extra energi
– det är lättare än att äta den. Ta ett glas mjölk eller juice till maten istället för vatten. Ha en färdig Smoothie att ta direkt efter träningen.
5. Välj bort vissa fullkornsalternativ
– fibrer gör dig mätt och du får i dig hälften av energin som du får av andra kolhydrater.
6. Gel, sportdryck och energibars skall med om träningspasset är högintensivt och längre än 1.5 timma.
KOSTENS OLIKA DELAR
VÄTSKA
Uthållighetsidrottare är mer känsliga för vätskebrist än idrottare inom explosiva idrotter eftersom en persons maximala styrka och explosivitet inte påverkas i samma utsträckning av vätskeförlust som den kognitiva funktionen eller förmågan att utföra uthållighetsarbete.
Har du inte tillräckligt med vätska i kroppen är du mer benägen att samla på dig mjölksyra
En vätskeförlust på 2% av kroppsvikten påverkar balansen och risken att skada dig ökar. Den har också en negativ påverkan på den en kognitiva förmågan (skärpa, precision, fokus, strategi) och den maximala syreupptagningsförmågan.
HUR MYCKET?
Utan träning
2-3 L/dag =1.5 dl/timma. Stora delar täcks av vätskeinnehållet i maten
I samband med intensiv träning
Här räcker inte törsten som markör för hur mycket du behöver dricka. 1-3 L /timma kan förloras i vätska under intensiv träning. Ett bra sätt att ta reda på hur mycket du bör dricka under en viss typ av träning är att väga dig innan och efter passet. Har du minskat 1 kg och druckit 1 Liter under träningen kostade träningspasset 2 L vätska. Målet är att begränsa vätskeförlusten till max 2% av din kroppsvikt.
ENERGI
Både fett och kolhydrater bidrar till vår energiförsörjning med ett marginellt inslag av protein.
A. KOLHYDRAT
Kolhydraterna är det högoktaniga bränslet som gör att vi kan jobba intensivt. När det tar slut kan man uppleva att energin tar slut. Man får inte ut lika mycket energi och vi kan inte lyfta lika tungt eller springa lika fort.
Kolhydraterna finns lagrat i levern och i musklerna. Kolhydraterna från levern frisätts om blodsockret sjunker. Det är kroppens kolhydratförråd.
Kolhydraterna i muskulaturen används istället lokalt på plats. Om du tränar tung styrketräning kommer du känna att du stumnar när kolhydraterna i den aktuella muskelgruppen är slut. Du kan fortsätta träna med en annan muskelgrupp där kolhydrater finns kvar men däremot inte transportera dem från en muskel till en annan.
En vältränad uthållighetsidrottare med välfyllda kolhydratförråd – springer milen på 35 minuter
Samma runda, samma ansträngningsgrad med fett som energikälla kommer att ta 38 minuter.
Vill du träna högintensivt och prestera på topp måste du se till att ha välfyllda kolhydratdepåer.
HUR MYCKET? 1g/kg kroppsvikt och dag
Ju intensivare träning desto mer kolhydrater behöver du äta. Starta med välfyllda depåer och fyll på under längre pass
B. FETT
Fett är den huvudsakliga energikällan i vila. Ju mer intensitet desto mer kolhydrat använder vi, relativt sett.
Är du en idrottare med hög träningsbelastning behöver du få i dig fett för att täcka ditt energibehov. Får du i dig för lite fett är det risk att ditt totala energiintag blir för lågt.
Fettet är viktigt inte bara för att få energi utan också för att ta upp fettlösliga vitaminer; A, D, E, K. Sedan behöver vi få i oss de fleromättade fetterna Omega 3 och Omega 6 för blodtrycket , immunförsvaret och reparation av celler. Exempel på fleromättat fett är rapsolja och lax.
C. PROTEIN
Proteinet är centralt för återhämtningen. För den som tränar är behovet generellt sett dubbelt så högt som för befolkningen i allmänhet.
HUR MYCKET? 1.2-2 g/kg kroppsvikt och dag
Så länge man äter allsidigt är det inga större bekymmer att få i sig tillräckligt med protein.
De flesta livsmedel innehåller protein. I fisk, fågel och rent kött är proteininnehållet högre än i tex korv och bacon som har ett högre fettinnehåll. Du bör också veta att mjöl är en proteinkälla.
Vill man maximera sin muskeltillväxt/reparation bör man äta proteinet utspritt över dagen. Bäst effekt är med 4-6 måltider/dag dvs var tredje timma.
UPPLADDNINGSMÅL
NÄR?
3-4 timmar före träningspasset för maximal inlagring av kolhydrat i lever och muskulatur
VAD?
Kolhydrat: 1-2g/kg kroppsvikt
Kolhydraterna skall vara långsamma dvs grovt bröd, fullkornspasta
Begränsa intaget av söta produkter som torkad frukt, honung och vitt bröd som ger en snabb blodsockerhöjning.
Protein: 0.3 g/kg kroppsvikt
Fett: Ät sparsamt med fett. Om man tar för mycket fett ökar risken att få i sig för lite kolhydrater eftersom fettet gör dig mätt fort och risken för besvär med magen ökar.
Vätska: 5-10 mm/kg kroppsvikt 2-4 timmar innan
Något litet en halvtimma innan passet; både protein och kolhydrat. Testa dig fram vad som passar dig för att du får en skön känsla i kroppen dvs varken för mätt eller hungrig t.ex banan och mjölk
ÅTERHÄMTNINGSMÅL
NÄR?
Senast 30 min efter avslutad träning
Effekten är större om du intar det direkt.
Syftet är att snabbt fylla på depåerna med vätska, protein och kolhydrat för att förhindra muskelnedbrytning, stimulera muskeltillväxt, minska infektionsrisken och optimera träningssvaret.
Ät ett ordentligt mål mat 1-3 timmar senare
VAD?
Kolhydrat: 1-2g/kg kroppsvikt
Nu kan du med fördel välja snabba kolhydrater som vitt bröd, söt saft, söt Smoothie. Muskelns förmåga att lagra kolhydrater är som störst direkt efter träning. Det är extra viktigt att fylla på depåerna om du har ett träningspass snart igen.
Protein: 0.3 g/kg kroppsvikt
Fett: Undvik fett. Maten fördröjs i magsäcken längre och vi vill ju ha en snabb effekt av den mat vi äter.
Se till att få i dig ordentligt med fett under de andra måltiderna, inte under uppladdnings- eller återhämtningsmålet.
Vätska: 5- 10 dl. Målet är att återställa vätskebalansen med 125-150%. Har du förlorat 1 liter skall du dricka 1.25-15 liter. Se till att ha lite salt i drycken för att den skall stanna kvar i kroppen och inte passera rakt igenom.
Lycka till! /Elitrehab
