Visst känner du till fördelarna man får som idrottare/motionär av att styrketräna regelbundet?

– musklerna blir mer motståndskraftiga mot skador

– sprintkapacitet och power dvs förmågan att utveckla kraft snabbt ökar

– arbetsekonomin (mindre syrgaskonsumtion på en given submaximal belastning) blir bättre

Och visst vet du att oavsett om du styrketränar för rehabilitering eller för att öka prestationsförmågan så behöver du ha ett genomtänkt upplägg för att få ut maximal effekt av styrketräningen; vilken belastning, hur många set och reps och med vilken hastighet skall du utföra dina övningar.

Men vet du hur du skall värma upp, hur du skall förbereda kroppen rätt för styrketräningen?

Systemet fungerar bättre om det är uppvärmt och förberett för det man skall göra. Men man vill ju samtidigt inte vara trött och ha gjort av med all energi på uppvärmningen utan kunna gå ”all in” där huvuddelen av träningen skall utföras.

Det som är vedertaget idag och som man ser mest av på gymmet är att man värmer upp med samma övning som man skall köra sin styrketräning med t.ex squats men med lättare belastning och flera reps än vad man gör under stjälva styrketräningsdelen. Men en ny forskningartikel Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(18), 6882 visar att man kanske skall göra annorlunda.

Studien har undersökt tre olika uppvärmningsserier som förberedelse inför bänkpress och squats. I uppvärmningen gjorde man samma övning man skulle göra under själva träningen dvs antingen squats eller bänkpress, men med lägre belastning.

Alt I – Två uppvärmningsset med sex reps. Det första på 40%, det andra på 80% av träningsbelastningen.

Alt II – Ett uppvärmningsset med sex reps på 80% av träningsbelastningen.

Alt III – Ett uppvärmningsset med sex reps på 40% av träningsbelastningen

Efter uppvärmningen utförde testpersonerna sin ordinära träning med squats eller bänkpress med den träningsbelastning de brukade ha.

För att utvärdera effekten av uppvärmningen gjorde man mätningar av:

– medelvärde på rörelsehastighet, maximal rörelsehastighet, minskning av rörelsehastighet, tiden tills man kom upp i maximal rörelsehastighet

– power

– hjärtfrkevens

– upplevd ansträngningsgrad

Lägre hjärtfrekevens, låg ansträngningsgrad, liten påverkan på rörelsehastigheten och kortare tid till att uppnå full rörelsehastighet indikerar bättre prestation precis som högre rörelsehastighet och ökad power.

RESULTAT

Bäst effekt på squats fick man av uppvärmning med ett set med sex reps på 80%.

Bäst effekt på bänkpress fick man av serien med två uppvärmningsset. Ett set med sex reps på 40% av träningsbelastningen och ett set med sex reps på 80% av träningsbelastningen.

Sämst effekt på både squats och bänkpress fick man av ett uppvärmningsset med sex reps på 40% av träningsbelastningen.

Studien drar slutsatsen att man vid tillfällen då man skall träna tung styrka och power behöver man förbereda kroppen för detta genom uppvärmning med högre belastning och färre reps.

ELITREHAB KOMMENTERAR

• För att kunna dra slutgiltiga slutsatser kring denna typ av uppvärmning behövs det fler studier med liknande resultat.

• Uppvärmning handlar om att förbereda kroppen på det man skall göra både fysiskt och mentalt. Vill man få ut maximalt av exempelvis squats bör man ha haft en generell uppvärmning först med kortare cykling för att få igång ledbrosket. För att lättare kunna utföra övningen med bra teknik kan man behöva lägga in dynamisk rörlighetsträning för för fotleder och bröstrygg. Och som man beskriver i forskningsartikeln, utföra själva övningen, ett set squats med sex reps på 80% av träningsbelastningen, där man får igång kroppen neuromuskulärt, känner in övningen och kan peppa mentalt för en tyngre belastning.