Smärta ifrån ländryggen med eller utan utstrålningen till benen drabbar 80% av oss någon eller flera gånger under livet. Det är framförallt de kroniska besvären (symtom > 3 månader) och de med upprepade perioder av ryggsmärta som är de mest bekymmersamma. Det är svårt att definiera en direkt orsak till sk ospecifika ländryggssmärtor (utan nervrotspåverkan). Men, man tror att det kan ha ett samband med hur väl vi använder våra sk coremuskler.
Coremusklerna är de som sitter allra längst in i bålen, närmast ryggraden och vars uppgift är att stabilisera bålen/kontrollera dess läge. Till coremusklerna räknas främst m.Transversus Abdominis och mm. Multifidii. Dessa skall aktiveras automatiskt innan vi utför en rörelse med t.e.x. armar och ben och ligga till grund för den yttre muskulaturen som skapar kraft och rörelse (raka och sneda bukmusklerna exempelvis). Man kan säga att coremusklerna är som en plattform för den yttre muskulaturen att verka kring. Om coremuskulaturen inte fungerar optimalt ökar risken för att ryggen hamnar i ett ofördelaktigt läge när vi rör oss vilket kan leda till smärta.
För att lära sig hitta sina coremuskler börjar man ofta specifikt genom att man t.ex. ligger på ryggen eller står på alla fyra och försöker dra in den nedre delen av buken (Richardsson et al, 1999), hålla aktiveringen 5-10 sekunder och upprepa 4 gånger utan att sluta andas med magen. När man hittar kontrollen jobbar man vidare och utmanar med att kunna behålla aktiveringen av coremusklerna samtidigt som man t.ex. lyfter en arm, sträcker ut ett ben eller går upp på en bänk. Målet är en automatisk aktivering av coremusklerna som fungerar i vardagen och eventuell träning och idrott.
Vad säger vetenskapen?
Har denna typ av specifik träning verkligen någon effekt på ländryggsbesvär?
Enligt en litteraturgranskning gjord av Tone Bere, doktorand vid Norges Idrottshögskola 2013, finns det faktiskt inget egentligt belägg för att specifik coreträning skulle vara överlägsen generell allmän träning vid ländryggsbesvär. Litteraturen visar motstridiga resultat här. Tone tittade på en stor mängd artiklar och valde ut 10 stycken med hög kvalitet där man direkt jämfört effekten av specifik coreträning med generell träning vid ländryggsbesvär beträffande smärta och aktivitetsnivå. Studiernas begränsning var dock
att patienterna i de flesta fallen bara tränade tillsammans med sjukgymnast 1x/v och därutöver hemövningar. Vidare fanns ingen kontrollgrupp att jämföra med som inte tränade alls. Fler studier behövs med andra ord på området för att kunna säkerställa effekten av specifik coreträning vid ländryggsproblem.
Hur gör vi på ElitRehab?
När våra idrottare och motionärer drabbas av ospecifika ländryggsbesvär är vår erfarenhet är att man får en bra effekt av att träna coremuskulaturen specifikt. Ofta handlar det om att man stegrat sin träningsbelastning för snabbt och fokuserat på yttre starka och kraftfulla muskler och de inre musklerna som ger stabiliteten och kontrollen har inte hängt med. Ibland kan det också vara så att man har lärt sig stabilisera bålen på ”fel” sätt genom att tänka att man skall spänna den raka bukmuskeln liksom att man ”fått en knytnävsslag i magen” eller genom att spänna upp ryggen i svank.
Coreträningen bör stegras successivt så att man inte börjar kompensera med de ytliga musklerna eller hålla andan för att klara en för svår övning. Sedan är det bra att komplettera med generell styrketräning för mage, rygg, ben och säte samt allmän konditionsträning. För oss är det också viktigt att se till att man använder resten av kroppen på rätt sätt. Att man t.ex. inte får en överdriven svank i ryggen varje gång man trycker ifrån och sträcker bak benet eller att man klarar att lyfta armarna ovanför huvudet utan att tappa ryggens position. Alla moment från idrotten bör ingå och tränas med god kontroll; vrida, hoppa, kasta och landa.
Pröva hemma: Aktivering av Coremusklerna FAS 1:
– Ligg på rygg med fötterna i golvet och böjda ben. Placera två fingrar strax ovan bäckenkammen (där man kan känna transversus abd).
– Hitta ett neutralläge för ryggen där du inte svankar för mycket eller har pressat ned svanken i underlaget helt.
– Håll ryggen kvar i detta neutralläge samtidigt som du drar in naveln mot ryggraden utan att spänna den raka bukmuskeln (känn att du fortfarande kan andas med magen).
– Pröva att lätta ett ben från golvet utan att tappa ryggens position. Du kan känna hur du släpper upp ryggens läge eller att ena höften släpper upp mot fingrarna. Om du försöker kompensera med den raka bukmuskeln för att klara övningen spänns magen, du håller andan eller kniper ihop läpparna.
REFERENSER:
1. Graded exercise for recurrent low-back pain: a randomized controlled trial with 6-,12-, and 36-months follow-ups. Rasmussen Barr et al. Spine 2009 Feb 1;34(3):221-8.
2. Comparison of general exercise, motor control exercise and spinal manipulative therapy for chronic low backpain: A randomized trial. Ferreira et al. Pain. 2007 Sep;131(1-2):31-7.Ferreira et al 2009
3. Motor control exercises, sling exercises and general exercises for patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial with 1-year follow up. Unsgaard-Tøndel M, Fladmark AM, Salvesen Ø, Vasseljen O. Phys Ther. 2010 Oct; 90(10):1426-40.
4. Effect of core stability exercises on feed-forward activation of deep abdominal muscles in chronic low back pain: a randomized controlled trial. Vasseljen O, Unsgaard-Tøndel M, Westad C, Mork PJ. Spine. 2012 Jun 1;37(13):1101-8
5. Supplementation of general endurance exercise with stabilization training versus gnereal exercise only. Physiological and functional outcomes of a randomized controlled trial of patients with recurrent low back pain. Koutmantakis GA, Watson PJ, Oldham JA. Clin Biomech (Bristol Avon) 2005 Jun;20(5);478-82
6. Evaluation of the relationship between laboratory and clinical tests of transversus abdominis function. Hodges, PW, Richardson, GA, and Jull, G: Physiother Re Internat 1(1):30, 1996.
7.Techniques for activate lumbar stabilisation for spinal protection: A pilot study. Richardson, C, Jull, G, et al: Austral J Physiother 38:105, 1992.
